النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات: ما تحتاج إلى تناول الطعام، بحيث العضلات تنمو، وليس الدهون
كمية هائلة من المعلومات التي سقطت فيوهي المرة الأخيرة على رؤوس الناس الذين يشاركون بجدية في اللياقة البدنية على أمل الحصول على هيئة نحيلة، ذكية ونقش، وغالبا ما متشابكة، وأحيانا مثيرة للجدل والغرق في التناقضات. وفي الوقت نفسه، ليس هناك شيء معقد:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام / اللياقة البدنية / أنواع أخرى من التمارين مع التركيز على تدريب القوة.
- التغذية السليمة لمجموعة من كتلة العضلات.
هذه هي الركائز الأساسية والإلزامية للبناءليس مجرد جسم نحيل، ولكن الجسم مع العضلات المرنة والمرنة. إذا كان السؤال من اللياقة البدنية هو أكثر أو أقل وضوحا، ثم الطعام يسبب معظم الحيرة.
بالمعنى الدقيق للكلمة، اتباع نظام غذائي لمجموعة من كتلة العضلات هو مفهوم الفردية ويجب تعديلها لكل شخص. وبطبيعة الحال، هناك أحكام أساسية مستصوبة للامتثال لما يلي:
- قوة كسور متكررة. وينبغي استبدال النظام المعتاد من ثلاث وجبات يوميا عن طريق تناول الطعام 5-6 مرات في اليوم في المتوسط من حيث حجم أجزاء (3 كولاك). هذه الطريقة جيدة لأن المواد الغذائية يتم امتصاصها بسرعة وتذهب فقط لاحتياجات الجسم، لا تؤخذ على الأرداف واليدين والمعدة.
- الطعام ذات السعرات الحرارية العالية. الشخص الذي يعمل في صالة الألعاب الرياضية على مجموعة من كتلة العضلات تنفق متوسط الطاقة بنسبة 15٪ أكثر من المتوسط. وبالتالي، فإنه يحتاج إلى المزيد من الطاقة، والتي ينبغي أن تستخرج من الغذاء.
- أساس التغذية - الكربوهيدرات. والكربوهيدرات معقدة. الأرز، الشوفان والبطاطس والمعكرونة والحنطة السوداء. كما ترون، والنظام الغذائي لبناء العضلات يختلف جوهريا عن النظام الغذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن أهدافهم مختلفة بعض الشيء.
- المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ينبغيتكون موجودة خلال كل وجبة. يمكن أن يكون صدور الدجاج، الأسماك، اللحم البقري، المأكولات البحرية، الجبن، الخ. وتعطى الأفضلية للأطعمة قليلة الدسم (باستثناء الأسماك). لحم الخنزير هو أفضل لاستبعاد من النظام الغذائي. يتم حساب كمية البروتين يوميا على النحو التالي: 2 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.
- نسبة الدهون البروتين والكربوهيدرات في النظام الغذائي من التغذية اليومية: 30-10-60 ٪٪، على التوالي.
- تجنب الدهون من أصل حيواني،(البقان والجوز واللوز، ولكن ليس الفول السوداني كوجبة خفيفة، والشيء الرئيسي هو إدخال كمية من الدهون في الممر 10 في المئة.
- الحد الأقصى لتناول الطعام الكثيف - بعد التدريب. النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات ينطوي على وجود ممارسة المنهكة، وبعد ذلك يتطلب الجسم حصة الأسد من الطاقة. وينبغي أن تؤخذ من الكربوهيدرات. 40 دقيقة بعد التدريب - الوقت المناسب لاتخاذ المنتجات الموصى بها حمية. في هذه الحالة، هناك نمو مكثف للعضلات.
- نهج فردي. فقط على تجربة المرء والخبرة والخطأ، يمكن للمرء أن نستنتج "النظام الغذائي المثالي". كل كائن حي في حدود القاعدة يتفاعل بشكل مختلف مع إدخال منتج معين في النظام الغذائي. النظام الغذائي لمجموعة من كتلة العضلات، مثل أي نظام غذائي آخر، ببساطة لا يمكن نسخ من تجربة شخص ما. هناك قواعد عامة يجب الالتزام بها، ولكن بناء النظام الغذائي الخاص بك هو أكثر أهمية.
- المياه. بدون ماء، حتى (وخاصة) الرياضي في أي مكان. النظام الغذائي الجاف لمجموعة من كتلة العضلات، إلى جانب تدريب القوة - حمولة كافية على الجسم. الجفاف والإجهاد إلى الجسم لا لزوم لها تماما، لذلك يجب عليك شرب 3 لتر على الأقل من الماء يوميا.
لا تزال بعض التوصيات لمجموعة من كتلة العضلات.
- المضافات الغذائية: بروتين، جينر. من حيث المبدأ، إذا تم بناء الطعام بشكل صحيح، وهو ممكن فقط من خلال الوسائل التجريبية، ثم ليست هناك حاجة للمواد المضافة. في حال كنت تشعر بأنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين لسبب ما: الدجاج لا تسلق، وتعبت من الجبن المنزلية، ثم في واحدة من وجبات الطعام يمكنك استبدال المنتج البروتين مع كوكتيل البروتين. الحاجة إلى هاينر هو أكثر شكوك. لا يمكن أن يكون هناك سوى خيارين: إما كنت كمال الأجسام خطيرة تستعد للمسابقات، أو لم يتم بناء الطعام الخاص بك.
- نقطة هامة أخرى من النظام الغذائي لمجموعة من العضلاتالكتلة: يجب أن يسبقه التدريب المكثف عن طريق تناول الكربوهيدرات المعقدة، التي تذوب ببطء أكثر وأيضا ببطء التخلي عن الطاقة، والذي هو مفتاح الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
