مجموعة من كتلة العضلات - التغذية وممارسة الرياضة

الجسم العضلي النسبي في جميع الأوقاتكان يعتبر معيار الجمال الذكور. لذلك، عند بدء تدريب القوة، معظم الرياضيين حلم لزيادة كتلة العضلات والحصول على العضلات الإغاثة. حتى نوبي في كمال الاجسام يعرف جيدا: من أجل العضلات في النمو والتطور، والتدريبات الصلبة فقط ليست كافية. ومن الضروري أيضا لتناول الطعام بشكل جيد. ومع ذلك، زيادة بلا جدوى من محتوى السعرات الحرارية من النظام الغذائي ليس هناك معنى. وبطبيعة الحال، فإن مجموعة من كتلة العضلات تحدث في هذه الحالة أيضا، ولكن العضلات الخاصة بك لن يكون لاحظت تحت طبقة سميكة من الدهون.

لذلك، سيكون لديك لمراجعة النظام الغذائي الخاص بك واستبدال الأطباق المعتادة مع مفيدة منها. على سبيل المثال، الحساء أو المرق مع نسبة عالية من الدهون ذات القيمة الغذائية الخاصة لا تمثل. الأطباق المقلية، حتى المطبوخة من اللحوم، تحتوي على الكثير من الدهون. الشيء نفسه يمكن أن يقال عن النقانق والنقانق والمنتجات المدخنة. إذا كان هدفك - مجموعة من كتلة العضلات، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون غير المشبعة.

تبدو عينة من المنتجات المسموح بها مثل هذا.
البروتين مصدر: لحوم الدواجن، المأكولات البحرية، الأسماك قليلة الدسم، لحم البقر، لحم العجل، الحليب والجبنة المنزلية قليلة الدسم. لمجموعة من كتلة العضلات، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. بيض الدجاج تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، ولكن لديهم أيضا الكثير من الدهون. لذلك، فمن المستحسن أن تستهلك ما لا يزيد عن صفار اثنين يوميا، في حين لا يمكن أن تكون محدودة البروتينات.

مصدر الكربوهيدرات المعقدة هي جميع أنواع الحبوب والمعكرونة والبطاطس والبقوليات.

الخضار والفواكه، وكذلك العصائر الطازجةاستخدام عمليا دون قيود. الشيء الوحيد الذي يستحق الاهتمام هو الفواكه المجففة والعسل. لجميع فائدة هذه المنتجات، فإنها لا تزال من السعرات الحرارية جدا، لذلك امتصاص غير المنضبط يؤدي إلى زيادة في طبقة الدهون.
في النظام الغذائي اليومي، تأكد من تضمين بعض الزيوت النباتية. وينبغي استهلاك الأسماك الدهنية مرة واحدة في الأسبوع على الأقل.

وأود أن أضيف أن مجموعة من كتلة العضلاتوسوف تكون أكثر فعالية إذا، بالإضافة إلى المنتجات التقليدية، وسوف تستخدم المكملات الغذائية الخاصة. الكوكتيلات البروتين سهلة الاستخدام ويمكن استخدامها سواء قبل وبعد التدريب. بروتين مصل اللبن فعال بشكل خاص في هذه الحالة. ولكن الكازين هو أفضل للشرب قبل الذهاب إلى السرير، لأنه يتم هضمها لفترة طويلة.

لاستيعاب البروتين يحتاج الجسمالأحماض الأمينية. ويرد بعض من كمية في الغذاء والبروتين، ولكن هذا لا يكفي للحصول على نتيجة جيدة. ولذلك، فمن الأفضل أن تأخذ الأحماض الأمينية بالإضافة إلى ذلك. مكمل غذائي ضروري آخر هو الكرياتين. وهو يساعد الجسم على استعادة بسرعة أكبر بعد التدريب، ولها تأثير مفيد على نمو العضلات.

برنامج تدريب لبناء العضلاتيتم تطوير كتلة بشكل فردي لكل رياضي. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين يوصي التمارين الأساسية، والتي تشمل ديادليفت، يجلس القرفصاء مع الحديد، الصحافة مقاعد البدلاء، يعثر، سحب الناشئة، الصحافة. كما الاحماء، تمارين القلب هي مناسبة، مثل القفز الحبل، ممارسة الدراجة، مفرغة. في نهاية التدريب، تأكد من تنفيذ تمارين تمتد.

وتجدر الإشارة إلى أنه في طريقة اكتساب كتلة العضلاتفمن المهم ليس فقط كثافة التدريب، ولكن أيضا نوعية الراحة. لا تحاول زيارة الصالة الرياضية كل يوم. ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ستكون كافية.

توزيع الحمل بحيث أن كلكانت مجموعة العضلات أقصى وقت الانتعاش. على سبيل المثال، مع أربعة أيام من التدريب يوم الاثنين، يتم تنفيذ تمارين على الصدر وثلاثية الرؤوس، يوم الثلاثاء - على الظهر والعضلة ذات الرأسين. التالي هو يوم من الراحة. يوم الخميس، تدريب قدميك، يوم الجمعة - الكتفين والساعدين. يتم تنفيذ تمارين للصحافة العلوية والسفلية في كل تجريب.

يجب أن لا تتجاوز مدة الطبقاتساعات. منذ مجموعة من كتلة العضلات ينطوي على العمل مع الأوزان كبيرة، فلن تحتاج إليها بعد الآن. عدد التكرار هو 8-10، وعدد من النهج هو 3. يتم تنفيذ كل ممارسة الأخيرة في المجموعة النهائية في حدود الاحتمالات.
لا تتسرع من محاكاة واحدة إلى أخرى. خلال تجريب كامل، يحتاج الجسم أيضا بقية. بين النهج هو من 30 ثانية إلى 1 دقيقة، بين التمارين تجعل كسر أكثر، 2-3 دقائق.

كل جسم الإنسان هو فريد من نوعه، لذلك،واختيار برنامج التغذية والتدريب، والتركيز على المؤشرات الشخصية. أسباب عدم وجود ديناميكية إيجابية هي أيضا الفردية للغاية. لذلك، تعلم السيطرة على العملية نفسك. تحليل الأخطاء والإنجازات. لا ننسى لتقديم مجموعة متنوعة في برنامج التدريب، لأن العضلات تعتاد على الضغوط وتوقف الاستجابة لهم.