بروتينات العضلات لكتلة العضلات

البروتين هو بروتين. خلاف ذلك - المواد العضوية ، والتي تتكون من الأحماض الأمينية. البروتين مسؤول عن بناء وترميم العضلات البشرية. ولكن هذا لا يكفي استخدام بروتين واحد. في النظام الغذائي يجب أن تشمل أيضا الكربوهيدرات والدهون.

أنواع البروتين

بروتينات العضلات (البروتينات) ضرورية للرياضيينوكل من يحاول بناء العضلات. تستخدم أيضا لاستعادتها. يحتوي البروتين على العديد من الأصناف ، وكلها لها تأثيرات مختلفة. البروتينات الأكثر شيوعا التي تستخدم لبناء العضلات:

1. بروتين مصل اللبن. يذوب بسرعة كبيرة في الجسم ويؤدي إلى مجموعة من كتلة العضلات. غالبا ما يستخدم من قبل الرياضيين. بروتين مصل الحليب هو الأكثر نشاطا لمدة ساعتين. ولكن يجب تناوله على معدة فارغة ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح أو بعد التمرين مباشرة ، وخلال النهار ، بين الوجبات.
2. بياض البيض. وهو يتألف من جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، التي تسهم في زيادة أو استعادة كتلة العضلات.
3. البروتينات العضلات الكازين. أفضل إذا أخذوا في الليل. يتم كسر هذا النوع من البروتين ببطء شديد ويغذي العضلات في فترة من ست إلى ثماني ساعات.

ما هو الفرق في البروتينات؟

في تكوين البروتينات المعيبة ليست كافيةالأحماض الأمينية التي لا يمكن استبدالها. لذلك ، من أجل مجموعة من كتلة العضلات ، من الضروري تكميل البروتينات المعيبة مع المنتجات الأخرى. لا تجلب البروتينات التأثير المطلوب إذا تم حساب الحمل المادي بشكل غير صحيح ، وكذلك عندما لا يتم احترام النظام الغذائي.

ما مقدار البروتين اللازم لبناء العضلات؟

ما مقدار البروتين اللازم لبناء العضلات؟ يجب أن يحسب استهلاك البروتين بشكل صحيح. المعيار اليومي هو 2-2.5 جم / 1 كجم. يؤخذ بعين الاعتبار أن الكائن الحي يمكنه استيعاب 30 إلى 35 جرام من البروتين في وجبة واحدة. لذلك ، ينبغي تقسيم النظام الغذائي خلال اليوم لمدة 5 أو 6 وجبات.

يجب أن نتذكر أنه في الصباح الجسميتطلب الكثير من الطاقة. عادة ما تظهر أثناء الإفطار ، والتي ينبغي أن تكون موجودة الكربوهيدرات. ولكن بعد ذلك يجب تخفيض عددهم بشكل كبير واستبداله بالبروتينات. يجب زيادة حصتها. ونتيجة لذلك ، قبل النوم ، يجب أن يتلقى الجسم فقط الأطعمة قليلة الدهون التي تحتوي على البروتين.

في أي منتجات توجد بروتينات؟

هناك عدد من المنتجات التي تحتوي على البروتينات:

1. يتم تضمين البروتينات العضلات في لحوم البقر. في 200 غرام من اللحم هو فيتامين "ب"₁₂"، الأحماض الدهنية ، أوميغا والزنك. وأيضا 40 غرام من البروتينات. لحم البقر هو مصدر طبيعي للكرياتين ، مما يزيد من قوة التحمل والقوة.
2. صدور الدجاج في النظام الغذائي لجميع كمال الاجسام. في 100 غرام من اللحم يحتوي على 20 غرام من البروتين وفقط 1 غرام من الدهون. في هذه الحالة ، هناك العديد من الوصفات ، كيف يمكن طهيها ، بحيث لا يشعر بالملل الثدي.
3. بيض مسلوق الدجاج يحتوي أيضا على البروتين من كتلة العضلات. ولكن عليك أن تتذكر أن هناك الكثير من الكوليسترول في صفار البيض. في سالب من هذا ، في بيضة واحدة هناك 6 غراما من البروتين.
4. يحتوي اللبن الرائب على الكثير من الكازين. لكن هذا النوع من البروتين يمتص لفترة طويلة. لذلك ، يفضل استخدام الجبن في المساء.
5. سمك التونة. في 100 غرام من الأسماك هي 15 غراما من البروتين والأحماض الأمينية بالإضافة إلى الدهنية.
6. تركيا. في 100 غرام من اللحم هو 20 غراما من البروتين ، وكذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والعديد من المكونات والفيتامينات الهامة الأخرى.
7. يحتوي الحليب أيضًا على البروتين لمجموعة من العضلاتكتلة. ويعتبر المنتج الأفضل بسبب توافره. لكن الحليب يحتوي على الكثير من اللاكتوز ، والتي يمكن أن تسبب الحساسية. لذلك ، المنتج غير مناسب للجميع. في 200 غرام من الحليب 10 غرام من البروتين.
8. الفاصوليا. انها قريبة في تكوين اللحوم. في 100 غرام من الفاصوليا هو 20 غرام من البروتين. ولكن أيضا 56 غرام من الكربوهيدرات و 300 سعرة حرارية. وينبغي أيضا أن يؤخذ هذا في الاعتبار عند تجنيد كتلة العضلات.
9. يعتبر الصويا ليكون أفضل منتج نباتي يحتوي على البروتين. في 100 غرام من البروتين ز 35.

أيضا ، تم العثور على البروتين في لحوم أسماك البحر والحبار والفاصوليا والمكسرات.

تغذية البروتين المناسبة

للحصول على مجموعة من كتلة العضلات هو مطلوبالبروتين. ولكن في النظام الغذائي يجب أيضا أن تكون موجودة الكربوهيدرات والدهون. لا يعني الطعام البروتيني التخلي عن بقية الطعام. يجب أن تشكل البروتينات من كتلة العضلات ما لا يقل عن 70 في المئة من البدل اليومي في النظام الغذائي. لكن في التدريب ، الذي يساهم في بناء كتلة العضلات ، يجب زيادة البروتين أكثر. في الوقت نفسه لا يمكن أن الكربوهيدرات والدهون تتجاوز المعدل اليومي.

من أجل الأداء المستقر للجسم ، يجب على المرء ألا يشربأقل من 2.5 لتر من الماء يوميا. إذا تم نقل الطعام إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل غير مريح ، يتم بيع مشروبات خاصة تحتوي على البروتين. التركيبة الكلاسيكية من البروتين العضلي ، والذي هو في كوكتيل للرياضيين:

• 350 غرام من الحليب
• 100 غرام من الجبن (غير الدسم) ؛
• البروتين من 4 بيض الدجاج.
• الموز.
• 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
• 2 ملعقة صغيرة. العسل.

يجب شرب مثل هذا الكوكتيل قبل ساعتين من بدء التدريب وبعد نصف ساعة من الانتهاء. أيضا ، يجب أن يكون البروتين موجود في العشاء ، والتي لا يمكن تفويتها.

مكملات البروتين للرياضيين

بروتينات العضلات ، بالإضافة إلى الطعام ،ترد في المضافات الغذائية الخاصة. تحتوي على الكثير من البروتين. مريحة جدا للاستخدام ومن حيث الحساب الفردي للكمية المطلوبة من البروتين. مكملات بروتين الغذاء تختلف في الكفاءة والخصائص والتركيب. أعلى قليلاً من الكوكتيلات الكلاسيكية.

بروتين مصل الحليب

جيد جدا لمجموعة من العضلات المناسبةبروتين مصل اللبن (خلاف ذلك - سريع). إنه منتج ثانوي سائل. يتم إنتاجه خلال فترة تخثر الحليب. المنتج الأولي يحتوي على ما يقرب من 20 في المئة بروتين مصل اللبن. يحتوي على تسعة أحماض أمينية أهم وأهم. بروتين مصل الحليب يذوب بسهولة في السائل ، وهو أساس العديد من منتجات الألبان.

هناك ثلاثة أنواع من بروتين مصل اللبن. عزل هو أكثر المواد الكيميائية نقية ويحتوي على 95 في المئة من البروتين. هو أفضل حتى استيعابها في شكل آخر من البروتين - hydrolyzate. نتيجة لذلك ، تقع الأحماض الأمينية بسرعة في العضلات. في نفس الوقت ، من الجيد توفير الطاقة.

Hydrolyzate لديه أفضل تأثير إذايؤخذ بعد التدريب ، عندما يتطلب الجسم تجديد العناصر الغذائية. يحتوي الكازين على 80 بالمائة من بروتين الحليب. يتم هضم هذا النوع من البروتين ببطء شديد. ولكن لفترة طويلة ، يتم توفير العضلات اللازمة لبنيتها أو استعادة الحمض الأميني بشكل مستمر للعضلات.

يجب تضمين منتجات البروتين في النظام الغذائي لأي شخصرجل. ولكن لا يمكنك أكلها طوال الوقت ، حتى لا تضر الجسم ولا تسبب عمليات لا يمكن علاجها. لاستهلاك منتجات البروتين لتحقيق النتيجة المرجوة ، وهذا هو ، وبناء كتلة العضلات ، لا ينصح لأكثر من 30 يوما. في نهاية هذا الوقت ، من المهم الابتعاد عن مثل هذا النظام بشكل صحيح وتدريجيا إدخال المنتجات المحظورة سابقا في النظام الغذائي اليومي.