ممارسة العالمي "الضفدع" لتعزيز الصحافة: أربعة في واحد

تمرين "Frog" - وهو نوع من التواءالذي يتم الكذب على الأرض أو على مقعد التدريب. وغالبا ما يتم تضمينها في مجمعات اللياقة البدنية لتعزيز وتجفيف عضلات البطن وتمتد برفق على السطح الداخلي للوركين.

هناك عدة طرق لأداء "الضفدع": كلاسيكية مستلقية على ظهرك ، كلاسيكية ملقاة على بطنك ، بالإضافة إلى خياراتها.

الكلاسيكية "الضفدع" على ظهره

يتم تنفيذ التمرين الكلاسيكي "الضفدع" للصحافة مستلقيا على ظهره.

1. ثني الركبتين وتوصيل باطن القدمين. في هذا الموقف ، دع الركبة تسقط ، ولكن لا ترهقها. هذا هو موقف البداية.
2. رفع الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن وتوتر الصحافة. انتبه إلى بعض الفروق الدقيقة المهمة:
   • يتم الضغط على الخاصرة بشدة على الأرض. يتم تسهيل هذا من خلال موقف الساقين. ركبتي مسترخية.
   • الرقبة ليست متوترة.
   • لا تسحب الذقن إلى الأمام. حركة الجسم يحدث فقط بسبب انخفاض عضلات البطن.
3. في أعلى نقطة ، انتظر حسابين.
4. هبوط ، لا تهدئة عضلات الصحافة. يجب أن تكون متوترة باستمرار خلال التمرين. عند أدنى نقطة ، تلمس الكتفين الأرضية فقط.

الأيدي يمكن أن يكون في أي موقف ذلكيوفر التوازن والتقنية الدقيقة لأداء "الضفدع": خلف الرأس مع المرفقين مكشوفين ، خلف الرأس - المرفقان إلى الأمام (الصورة 1) أو متقاطعان على الصدر.

كرر 15-20 مرة.

ليس الكثير من الناس يعرفون أن هذا هو الكلاسيكيةهذا التمرين جزء من ما يسمى بـ "مجمع بروس لي". إنه لا يقوي العضلات فحسب ، بل يصرفها أيضًا ، مما يجعلها تنقش. ولذلك ، فإن هذا النوع من التمرينات "الضفدع" يحظى بشعبية لدى النساء اللواتي لا يحتاجن إلى كتلة عضلية ، بل مع معدة مسطحة مع إراحة جميلة ولكنها غير محدبة. عدد المناهج يزيد من واحد إلى ثلاثة أو أربعة. الفاصل بين الطرق هو 30 ثانية.

خيار معقد

في هذا الإصدار ، تبدو ممارسة "Frog" للصحافة (الصورة 2) مختلفة إلى حد ما.

1. يجلس على الأرض ، وتمتد ساقيك إلى الأمام.
2. انتشر ذراعيك إلى الجانبين.
3. ثني الركبتين قليلا ، تمزيق رجليك عن الأرض ورفعها بزاوية 45 درجة. الجسم في وضع على شكل حرف V. هذا هو موقف البداية.
4. سحب ركبتيك ، وضغط ضد بعضها البعض ، إلى الصدر واليدين ، وقفل ساقيك فوق السيقان.
5. الحد الأقصى ضغط عضلات الصحافة والبقاء في هذا الموقف لعدتين.
6. العودة إلى نقطة الانطلاق.

لتعقيد التمرين ، في وضع الانطلاق ، حافظ على ساقيك منفصلين.

إذا كانت عضلات البطن ضعيفة ، قم بتمديد ذراعيك للخلف واستريحهم على الأرض. احتفظ بها في هذا الوضع للمجموعة بأكملها. هذا سيخفف التوتر من الخصر (الذي يميل إلى الإجهاد بشدة عندما لا تتأقلم عضلات البطن مع الحمل).

كرر 10-15 مرة.

الكلاسيكية "الضفدع" على المعدة

أقل شهرة هو ممارسة "الضفدع" علىالمعدة. كيفية القيام بهذا الخيار ، يعرف الكثير ، ولكن تحت اسم مختلف - "سلة". يعرفه اليوغيون بأنه Dhanurasana ، أو وضع القوس. مع ذلك ، وتمتد عضلات البطن ، وتقوية الظهر ، وزيادة مرونة العمود الفقري وتشديد الأرداف.

1. موقف البداية مستلقيا على المعدة. يتم تمديد الساقين المستقيمة. أيدي تكمن على طول الجذع.
2. ثني ركبتيك ورفع قدر الإمكان.
3. تحاول اليدين الوصول إلى الكاحلين والاستيلاء عليها. إذا لم ينجح الأمر ، فقم فقط برفع ذراعيك ممددة إلى أعلى.
4. إجهاد عضلات الألوية والبقاء في هذا الموقف لعدتين. (الصورة 3).
5. يهدأ ، لا تهدأ الصحافة. يبقيه باستمرار في التشويق.

كرر 5-10 مرات.

ممارسة "الضفدع" على البطن - نسخة خفيفة

التمرين السابق قد لا يكون قادرا على القيام بذلكمبتدئين. ثم يمكنك عمل نسخة خفيفة من "الضفدع" على البطن لتقوية عضلات الجسم كله. في اليوغا يطلق عليه Naukasana (موقف القارب) ويعتبر وسيلة جيدة لتجديد شباب الجسم وتحسين عملية الهضم.

1. استلق على معدتك. يتم تمديد الساقين المستقيمة وتكمن على الأرض ، تمتد أيدي إلى الأمام وأيضا على الأرض.
2. رفع الساقين والذراعين ممدود قدر الإمكان. إجهاد الجسم كله.
3. ابق في هذا الموقف لعدتين. (الصورة 4).
4. ضع يديك وقدميك على الأرض ، ولكن لا تهدئ معدتك.

كرر 10-15 مرة.

يتم هذا النوع من "الضفادع" أيضا لتعويض توتر عضلات الصحافة.

العدد المحدد من التكرار هو الحد الأدنى لكل خيار من الخيارات. من أجل أي ممارسة "Frog" لتكون فعالة ، وعدد المرات التي تحتاج إلى زيادة بنسبة 5 كل أسبوعين.