كيفية ضخ الصحافة المنزل: توصيات للمبتدئين

جيد عضلات البطن المتقدمة جذب الانتباهكثير من الناس. ولكن في الوقت نفسه ، لا يستطيع الجميع تحمل حضور صالة الألعاب الرياضية من أجل الحصول على شكل مادي جيد والحفاظ عليه. في هذه المقالة ، سوف نتحدث عن كيفية ضخ المطابع المنزلية دون استخدام أجهزة محاكاة مكلفة خاصة.

هيكل عضلات البطن

تشكل الصحافة الإطار العضلي لجذع الشخص ويساعد على الحفاظ على الجسم في وضع رأسي. في الوقت نفسه ، لن يسمح الجهاز العضلي البطني المتطور بالقلق من حقيقة أن الترسبات الدهنية يمكن أن تتشكل عليه. هذا هو عامل تحفيز إضافي آخر يجذب العديد من الناس.

وتنقسم عضلات البطن (الصحافة) إلى الأعلى والأسفل والجانب. لكل مجموعة هناك أنواع مختلفة من التمارين ، وبالتالي لن تكون هناك حركة واحدة كافية لنموها الكامل. وفي الوقت نفسه ، فإن التمارين التي تُمارس من أجل الصحافة في البيت للرجال هي تقريباً نفس التمارين التي يمكن أن تؤديها النساء.

تمارين للصحافة

لتطوير الصحافة العليا ، هناكعدد كاف من التمارين. ويمكن أن يتم الاستلقاء ، والاستلقاء بالمقلوب ، والتكئيل بالمقلوب ، وحتى الاستلقاء في الشريط الأفقي. ويحدث تطور العضلات تحت الحمل الساكن والديناميكي.

إذا كنت ترغب في ضخ الصحافة المنزلية بدون مدرب ،ثم تحتاج إلى معرفة أن الحمل الديناميكي ينطوي على التواء الجزء العلوي من الجذع من وضعية الانبطاح إلى وضع نصف الجلوس. لتنفيذ هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على حصيرة. إذا لم تتقدم حتى الآن للرياضة ، يمكنك إبقاء ذراعيك ممدودة نحو ساقيك. ولكن إذا كانت عضلاتك جاهزة قليلاً ، فيجب أن تكون متصلة في الجزء الخلفي من الرأس.

خلال التمرين ، صغيرثني الساقين. في هذه الحالة ، لا ينبغي إحضار الحركة إلى وضع الجلوس ، وفي الوقت نفسه ليس من الضروري خفض ظهرك تمامًا على السجادة. وهذا هو ، يتم تنفيذ التمارين بشكل مستمر ، دون أي استرخاء.

في البداية ، يمكنك إجراء الكثير من التكرار ،كم يمكنك القيام به دون الشعور بعدم الارتياح. في اليوم التالي سوف يخبرك الألم في العضلات كم أنت متوتر وما إذا كان التمرين صحيحًا. تذكر أن أفضل طريقة للتخلص من هذا الانزعاج ستكون ممارسة أخرى.

فمن الممكن لضخ الضغط على المنزل بمساعدةالجهد الثابت. للقيام بذلك ، الاستلقاء على السجادة ، وربط قدميك خلف الأريكة أو السرير ورفع جسمك حوالي 30 درجة فوق الأرض. انتظر طالما يمكنك ، ثم اغرق. لا تنس أن تتنفس وتعول الثواني - حتى تتمكن من تحديد مدى فعالية تدريبك في المستقبل.

هذا التمرين يسمح لك في وقت واحدلتدريب الصحافة السفلى - لهذا ، جنبا إلى جنب مع رفع الجسم ومضغوط الساقين معا معا. في هذه الحالة ، سيتم توزيع الحمل بالتناسب مع الصحافة ، وسوف "تقتل عصفورين بحجر واحد" في ممارسة واحدة.

يمكنك أيضا تدريب الصحافة السفلى مع التقليديةقدم مهامي. هذه التدريبات لوسائل الإعلام ليس فقط لتدريب عضلات البطن، ولكن أيضا عضلات الفخذين. وضع أمام شريط حول على مستوى المعدة، وتتحول ببساطة إلى رمي من خلال ذلك قدم أولا في اتجاه واحد ثم الآخر. مع مرور الوقت ، يمكن زيادة الشريط. ثم، بالإضافة إلى تطوير عضلات البطن والساقين قمت بزيادة دينامية تمتد، وبعد فترة من الوقت سوف تكون قادرة حتى على القيام الانقسامات.

لضخ عضلات البطن الجانبية هناكبعدة طرق. يعتبر أكثرها فاعلية خيارًا ، حيث تستلقي على السجادة جانبًا ، قم بإصلاح قدميك تحت نفس الأريكة أو السرير ورفع الجسم لأعلى. في هذه الحالة ، يجب تغيير وضعه بحيث يتم ضخ العضلات الجانبية بالتساوي من كلا الجانبين.

كما ترون ، لا توجد وسيلة لضخ الضغوط المنزليةلا شيء معقد. هذا يتطلب فقط رغبتك وقليل من وقت الفراغ. لكن في غضون بضعة أشهر ستصبح معدتك مسطحة وستنمو مكعبات جميلة من الصحافة.