كيفية تحسين الصحافة حتى في ظروف المنزل
إذا كان لديك رغبة في جعل لك لا يقاوماضغط وأنت مستعد لهذا ، فمن الضروري قبل كل شيء تحديد الأيام والأوقات التي سوف تشارك فيها. من الأفضل القيام بذلك في الصباح. ستكون في حالة مزاجية طوال اليوم ، وسيكون هناك حافز على تناول كميات أقل خلال اليوم ، بحيث تظهر نتيجة تدريبك في أقرب وقت ممكن. بالمناسبة ، يمكنك أن تأكل بعد التدريب بعد ساعتين فقط. لضخ الصحافة في المنزل ، تحتاج إلى تدريب منتظم ، وأفضل خيار هو القيام بتمارين لمدة ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع.
التدريب في كثير من الأحيان غير مطلوب ، لأن العضلات لا تفعل ذلكتمكن من الاستعادة بعد التحميل. إذا كان الحمل على الصحافة أثناء التمارين قويًا جدًا ، فعندئذ يكون كافياً لضخ الصحافة في البيت مرتين فقط في الأسبوع. في بداية التدريب ، تحتاج إلى تدفئة عضلاتك وجسمك. لهذا ، ستكون الدراجة أداة جيدة ، فقط 20 دقيقة من التمرين. إذا لم يكن لديك دراجة تمارين ، يمكنك الركض حول المنزل بضع لفات. ثم نبدأ مجموعة من التمارين.
التواء على الأرض.
استخدام التقلبات التقليدية أمر جيدالجزء العلوي من الصحافة يعمل. يساعد خيار التمرين هذا على المشاركة في جميع عضلات البطن ويسمح لك بضخ الصحافة في المنزل. في هذه الحالة ، يخضع الخصر إلى الحد الأدنى من الحمل. ملقى على الأرض وجهه على الظهر ينحني ركبتيك. ينبغي وضع اليدين تحت الرأس ، والمنفصل المطلقين. تبدأ في تمزيق الجزء العلوي والكتف العلوي من الأرض مع قوة الصحافة. ثم يعود ببطء من أعلى نقطة إلى نقطة البداية. يجب أن يتم عدد التكرار قدر الإمكان.
رفعت الساقين في الملزمة.
يجب تنفيذ هذا التمرين على شريط أفقي ،والتي يمكن تجهيزها بسهولة في المنزل. إنه يجعل من الممكن لضخ الصحافة في المنزل أكثر فعالية. عندما يتم تنفيذ ذلك ، يتم عمل جدار البطن بالكامل ، بطوله بالكامل. إذا تم ذلك في جرعتين ، فسيتم ضم عضلات البطن المائلة. الإجراء للقيام بذلك: شنق بلا حراك على شريط ، ثني الساقين في الركبتين قليلا ، وبالتالي الساقين عازمة لرفع أعلى مستوى ممكن. عندما تنتهي القوات ، تحتاج إلى ثني ساقيك بالكامل ورفعهما إلى صدرك. إذا لم تكن هناك قوة من البداية على الجزء الأول من التمرين ، فأنت بحاجة إلى رفع الركبة على ركبتيها على الفور. بعد التسلق ، قم بتخفيض الساق ببطء حتى لا تتأرجح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء التقلبات في الجزء العلوي من المصعد.
صعود الساقين الكذب.
هذا التمرين الشعبي يعطي فرصةضخ الصحافة القاع في المنزل. ولكن إذا قمت بذلك مع السعة الكاملة للحركات ، بدلاً من السعة القصيرة ، فإنها تساعد على تطوير عضلات البطن ليس فقط لأسفل ، ولكن أيضًا على طول الطول ، بما في ذلك الجزء العلوي. انها مريحة للغاية للقيام بممارسة مع شريك. الاستلقاء على الأرض ، أمسك الكاحلين خلف الشريك. عندما ترتفع الأرجل إلى الأعلى ، يدفعك شريكك إلى الأمام بالقوة. يجب عليك مقاومة السقوط وعدم السماح لهم بلمس الأرض.
ومع ذلك ، من أجل ضخ الصحافة في المنزللا يكفي القيام بمجموعة من التمارين للصحافة على أساس منتظم ، فمن الضروري اتباع أسلوب حياة صحي والتمسك بنظام التغذية السليمة. أولا ، تأكد من تناول وجبة الإفطار. بتخطي وجبة الإفطار ، ستجبر جسمك على حصاد المواد اللازمة لتناول طعام الغداء. لتناول وجبة الإفطار ، تناول أكبر كمية من الطعام ، في وجبة الغداء أقل من ذلك بقليل ، وتناول العشاء على الأقل. كمية الطعام في العشاء في محاولة لخفض وينبغي أن تتكون من طعام صحي. تناول المزيد من الألياف وحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات أقل من الدهون. خلال العشاء ، شرب كوب كبير من الماء. ونصائح أكثر أهمية: إذا كان جسمك غير متماسك تمامًا ، فمن الأفضل التخلص من الدهون الزائدة مسبقًا ومن ثم الانخراط في عضلات الصحافة.
</ p>
