سحب على الشريط: الجدول. برنامج التدريب

الباب الدوار هو أداة ممتازة لضخعضلات الظهر. أيضا على ذلك العمل اليدين، الساعدين البديلين وتطوير العضلات المشتركة. لأن الانسحاب هي ممارسة متعددة مشتركة الأساسية، والتي تنطوي على عدد كبير من مجموعات العضلات المختلفة.

إذا قررت أن تبدأ سحب على شريط معالصفر، ثم فمن الجدير بالذكر أن أي تمارين تحتاج إلى أن يتم بحكمة. يجب عليك ممارسة برنامج معين، وتسجيل النتائج الخاصة بك. وهذا هو، لا تحتاج إلى القيام سحب غبي على شريط.

وهناك جدول مع النتائج الخاصة بك تساعدكتتبع التقدم المحرز الخاص بك ومعرفة مدى فعالية برنامج التدريب. فقط بهذه الطريقة سوف تكون قادرة على تحديد واضح ما إذا كانت تمارين هي حق لك وإذا كنت تتحرك إلى الأمام.

التظاهر جيدا!

قبل أي تدريب، يحتاج الجسم إلى الاحماء. بفضل ذلك يمكنك تجنب المشاكل المختلفة: الإصابات، الالتواء، تمزق الرباط، إصابات مفصل الكتف، الاضطرابات، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك، العضلات تحسنت بشكل جيد هي دائما على استعداد لوضع رقما قياسيا جديدا لتشديد، لأنها على استعداد للتحميل.

لذلك، لا تهمل الاحماء. يجب أن تستمر 5-10 دقائق على الأقل. بعد الاحماء، يجب أن تشعر موجة من قوة واستعداد العضلات للعمل. إذا لم يكن هناك مثل هذا الشعور، لا تتسرع، كرر الاحماء مرة أخرى.

ما هي السيطرة هناك، وكيف هي مختلفة؟

يمكنك إجراء عمليات سحب مختلفة علىالأفقي. الحبوب تلعب دورا هاما جدا في توزيع الحمل على عضلات الجسم. هناك عدة أنواع من السيطرة التي يمكن أن تعقد جسمك على شريط وأداء تمارين.

قبضة الكلاسيكية وأبسط هي اليدين علىوعرض الكتفين، والنخيل تلمس شريط وتحول بعيدا عنك، يجب أن الإبهام قبضة العارضة من أدناه. بالمناسبة، حول الإبهام: ليس هناك توافق في الآراء حول كيفية القيام به بشكل صحيح، وما إذا كان ينبغي أن التفاف تماما العارضة.

العديد من الرياضيين يفضلون اتخاذشريط أفقي وكذلك بقية الأصابع. حتى تتمكن من القيام كما تريد. إذا كنت تشعر بعدم الراحة، ثم مجرد تحرك أصابعك. ويمكن القيام بذلك حتى في حين في موقف شنقا.

إذا كان ذراعيك تقع على عرض الكتفين، وقبضة الكلاسيكية، ثم سوف تعطي تحميل موزعة على عضلات الظهر العليا والسفلى، العضلة ذات الرأسين والساعدين.

تتكشف يديه لنفسه، يمكنك إزالة بعض العبء من الخلف وتحميله على العضلة ذات الرأسين. وكذلك الحال بالنسبة أساسا أولئك الذين يريدون وضع المتسارع لإعطاء حجم يديك.

خط العرض

وعلاوة على ذلك، على نطاق أوسع قبضة، وأكثر انخراطاال التعريف، لاتيسيموس، موسكليز، بسبب، ال التعريف، باك. في غضون ذلك، فإن عضلات اليدين تأخذ على أنفسهم أقل وأقل تحميل. لذلك، إذا كنت تريد أن يكون لها واسعة الظهر، ثم في محاولة لممارسة قبضة سحب التي سوف تكون أطول من عرض كتفيك.

وتشمل عمليات التحكم عن بعد أكثر في عمل اليد،وخاصة العضلة ذات الرأسين. وبالإضافة إلى ذلك، يتم تضمين الأجزاء السفلى من عضلات اللاتيسيم من الظهر. إذا كنت تريد أن تصافح على شريط أفقي، ثم محاولة لسحب نفسك مع قبضة الضيقة.

السلامة أولا

ومن الجدير بالذكر بعض القواعد التي يجب مراعاتها في كل دورة تدريبية:

1. بغض النظر عن المكان الذي تقومون به، استخدام شريط لسحب ما يصل المنزل أو الخروج إلى الفناء، تحتاج إلى التقاط ارتفاع القذيفة بحيث يمكنك الوصول إلى العارضة دون أي مشاكل أو القفز قليلا إلى ذلك.

إذا كان موجودا أعلاه، ثم يمكنكعن غير قصد لتتعثر، هبطت بشكل غير صحيح وإصابة ساقيك. لذلك، حاول عدم سحب ما يصل إلى تلك الأشرطة الأفقية التي لديك لتسلق الدرج.

2. تأكد من استخدام القفازات أو المغنيسيا. لذلك يتم ترتيب يد الشخص، أنه ليس المقصود للحمل أنه يشعر في لحظة الانسحاب.

فمن الأفضل لشراء، بالطبع، قفازات - لم يكن لديكفقط اليد على العارضة سوف تتوقف عن الانزلاق، ولكن الحمل على الفرشاة سوف تنخفض أيضا قليلا. يمكنك استخدام المغنيسيوم، الذي يباع في أي متجر الرياضية. أنها تحظى بشعبية بسبب انخفاض السعر والكفاءة العالية.

إذا كنت تريد أن تشعر تماما العارضة ولا تنزلق على ذلك، ثم المغنيسيوم هو ما تحتاجه.

برنامج تدريبي للمبتدئين

للشخص الذي هو مجرد بداية بنشاطلعب الرياضة، القطار مرة واحدة كل ثلاثة أيام. هذا هو، إذا كنت تعمل يوم الاثنين، ينبغي أن يتم الدرس التالي يوم الخميس. وهذا سيمكن الجسم من استعادة وتخزينها مع قوات جديدة.

وبطبيعة الحال، وسحب على شريط من الصفرفإنه من الصعب جدا أن تبدأ. إذا كنت لا تستطيع حتى سحب مرة واحدة، ثم يجب أن تتعلم من البراز أو كرسي على النحو التالي: الوقوف على كرسي، مع قدميك ترتد بحيث صدرك يمس العارضة والبدء في السقوط.

القيام بذلك حتى تشعر السلطة لسحب مرة واحدة على الأقل. حاول أن تفعل ذلك ببطء ممكن. وهكذا، يمكنك السيطرة سحب المتابعة على سترة من الصفر.

المبتدئين ليكون البهلوانات إلى لا شيء

الناس الذين يعرفون كيفية تنفيذ مختلف الأعمال المثيرة على أشرطة أفقية لديها شعبية كبيرة من بين أمور أخرى. وينبغي الحفاظ على هذه الشعبية، من المستغرب الجميع مع حركات مثيرة للاهتمام جديدة.

ولكن إذا كنت تعلم فقط لسحب نفسك، ثم لا يصرف من قبل مثل هذه الألعاب البهلوانية. وسوف يكون كافيا لأداء التمارين الأساسية من أجل تحقيق النتائج الأولى.

يمكنك إجراء تجريب واحد:

1. سحب قبضة واسعة.

2. سحب ما يصل قبضة الضيقة.

3. سحب على العضلة ذات الرأسين.

هل لا يقل عن 4 مجموعات من 4-5 مرات.

وبمجرد أن هذا الحمل قد قدم لك تماما،البدء في زيادة عدد التكرار في النهج. مرة واحدة كنت قد قادرة على القيام 4 مجموعات من 15-20 مرة من أي من هذه المناورات، فمن المنطقي لاستخدام الأوزان، وأداء سحب ما يصل على شريط.

سيساعدك الجدول أدناهبشكل صحيح بناء التدريبات مع عبء عمل إضافي. ولكن من المستحسن ممارسة مثل هذه الخطة فقط عندما كنت بالفعل تشديد بثقة وليس هناك ضرر لمفصل الكتف.

كيفية زيادة سحب على شريط في أقصر وقت؟

إذا كنت لم تعد مبتدئا، وتشاركمقدار معين من الوقت، ثم قد تأتي هناك فترة عند التوقف عن تطوير. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم قد وصلت إلى الشكل الأمثل والحالة للمهام التي قمت بتعيينها قبل ذلك.

وليس من السهل دائما عبور الحدود في 30وسحب ما يصل، بغض النظر عن مقدار الموارد الطبيعية المخزنة في الجسم، فإنها جميعا إدارة للخروج، وأنت لا يمكن أن تزيد من نهج سحب ما يصل على شريط.

ولكن هناك دائما الرغبة في أن تصبح أفضل وأفضل كيف يكون؟ في مثل هذه الحالات، فمن الضروري أن يسبب الإجهاد الصدمة في العضلات أثناء التدريب، حتى أن الجسم يعيد النظر في موقفها ويفهم أنه من الضروري تطوير أكثر، لأن الأحمال قد زادت بشكل ملحوظ.

مثل هذا الدفع يمكن سحب معالوزن الإضافي. أسهل طريقة للقيام بذلك هي أن يكون لديك محفظة عادية تحت تصرفكم. إذا لم يكن لديك، يمكنك شرائه، ولكن تأكد من أن لديها مقابض قوية، لأنك سوف تحميلها الكثير.

لاستخدام فعال إضافيةوينبغي أن يتم الوزن وفقا لنظام معين سحب على شريط. الجدول أدناه مناسب لفهم كيفية بناء برنامج التدريب الخاص بك. يمكنك استخدامه كأساس لإعداد خطة التدريب.

بالالتزام بمبدأ التدريب الوارد في هذا الجدول ، ستتعلم قريبًا مباشرة عن نفسك كيفية زيادة عمليات السحب على الشريط.

الممارسة بانتظام

لا ننسى أن التدريب يجب أن يكونالعادية. بدون مقاربة نظامية للتوظيف ، لن تتمكن من تحقيق نتيجة. اضبط نفسك بما تحتاجه لتخصيص ساعة على الأقل يوميًا لسحب البار.

الجدول أعلاه لن يساعدكالتوقف عند ما تم تحقيقه وتحسين نتائجهم. ولكن لا تطارد المقاييس ، لأن مفصل الكتف هو آلية معقدة للغاية يمكن أن تتلف بسهولة. حاول زيادة الحمل تدريجيا. لا تحاول تحديد سجل للتضييق عند كل تمرين.