برنامج التدريب على شريط للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة

إذا كنت تريد التخلص من رواسب الدهون ،جعل الرقم الخاص بك تنقش ، وبناء كتلة العضلات ، وأصبح هاردي ، فإنك سوف تساعد برنامج تدريب خاص على شريط. هذا المقذوف ، بالاقتران مع التمارين الأخرى ، بما في ذلك القضبان غير المتساوية ، سيساعد في تحقيق النتائج المرجوة.

الباب الدوار والقضبان: برنامج التدريب. يوم واحد

تم تصميم خطة التمرين هذه لـ 3أيام التدريب ، والتي يتم تكرارها مرة أخرى. هل هذا أفضل في الهواء الطلق ، على أسس رياضية مجهزة خصيصا. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى تخصيص هذه 3-4 أيام في الأسبوع.

برنامج التدريب على البار والحانات فييهدف الدرس الأول إلى ضخ عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الصدر. بعد الاحماء قليلا ، انتقل إلى الحانات غير المتكافئة واتخاذ موقف البداية. للقيام بذلك ، الاستيلاء عليها بيديك ، شنق ، المسيل للدموع ساقيك من الأرض ، ثني مرفقيك قليلا. على الاستنشاق ، تصويب ذراعك لرفع الجسم أعلى من الأرض. ثم ثني مرفقيك مرة أخرى ، وخفض الجسم إلى أسفل. في هذه الحالة ، يجب ألا تلمس القدمين الأرض.

قم بهذا التمرين عدة مراتيسمح التحضير البدني الخاص بك. في المجموع ، هناك 4 طرق. النهجان الأولان لا يعطيان قدر الإمكان ؛ إذا كنت قادرا على القيام 10 من هذه التمارين ، نفذ 7-8. النهجان الأخيران أساسيان. فيهم ، حاول أن تفعل 12 تكرارًا.

استرح ما لا يزيد عن دقيقتين وانتقل إلىشريط أفقي. معلقة على ذلك ، في أقصى الحدود ، ورفع الساقين صوتها معا ، والانحناء قليلا الركبتين. في هذه الحالة ، سوف تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات البطنية. قم بإجراء التمرين بنفس الطريقة: المقاربتان الأوليان - 70-80٪ من الحد الأقصى الممكن ، الطريقتين الأخيرتين - 120٪.

لفعالية التدريب كان أكبر ، في الختام ، تفعل دفعات من مقاعد البدلاء بنفس الطريقة في 4 نهوج.

اليوم الثاني

برنامج التدريب على شريط في اليوم التاليالاحتلال يتغير. في يوم واحد ، انتقل إلى هذا المقذوف ، وشنق على العارضة بيديك ، مما يجعل قبضة واسعة. هل الانسحاب في النهج الأول والثاني ، وليس الانتشار قدر الإمكان ، في الاثنين الآخرين - إعطاء 120 ٪.

بعد 1-2 دقيقة من الراحة ، استمر في الدراسة. الآن تحتاج إلى إصلاح اليدين على العارضة بقبضة خلفية ، أي ، يتم توجيه الأصابع إلى أنفسهم. هل الانسحاب. القيام 3-4 النهج مع نفس العدد من التكرار كما في التمرين السابق.

بعد فترة راحة قصيرة ، انتقل إلى الأشرطة غير المستوية. خذ نقطة الانطلاق. يميل يديك على العارضة ، ورفع جسمك. عقد في هذا الموقف ، أرجوحة ساقيك إلى الأمام ، ورفعها بحيث تصبح موازية للأرض. افعل هذا كما كنت الزفير ، وانخفاض ساقيك - يستنشق.

اليوم الثالث

برنامج التدريب على شريط سيساعد على تعزيزعضلات البطن المائلة. هذا هو الدرس الثالث. معلقة في ذراعيك على العارضة ، ورفع الساقين عازمة على الركبتين بالتناوب - ثم إلى اليسار ، ثم إلى الجانب الأيمن. عندما تنحني ركبتيك إلى اليمين ، تذهب القدمان في الاتجاه المعاكس.

حتى يومنا هذا ، اعطاء عضلات البطن أمر جيدتحميل ، تنفيذ التمرين على مقاعد البدلاء ، ضخ الصحافة. التكنولوجيا هي نفسها: 4 طرق ، أول اثنين مع تكرار أقل ، وهما الأخيران مع أكبر.

توصيات عامة

بعد يوم من الراحة ، قم بعمل التمرينات المعقدة الأولى ، بعد يوم أو يومين - الثاني. بعد أخذ استراحة ليوم آخر ، أعد إنتاج برنامج يوم التدريب الثالث.

هنا هو نمط التدريب على شريط والحانات للعمل على عضلات اليدين والصدر والظهر والصحافة.

إذا وجدت صعوبة في القيام بتمارين على هذه التقنية ، فيمكنك البدء بالأشياء البسيطة ، ثم استخدام برنامج التدريب المعروض أعلاه.

أساسيات للمبتدئين

التدريب على شريط للمبتدئين في الأولدقائق من الفصول الدراسية لتوفير الاحماء صغيرة ، وبعد ذلك يبدأ التدريبات الرئيسية. بعد القيام بعدة تمارين تنفس ، قم بتدفئة الجسم ، تحضيره لحملة أكثر خطورة.

تقترب من الشريط ، في محاولة للانسحاب على الرغم منسيكون 1 مرة. استرخ لبضع ثوان وكرر السجل الخاص بك. لذا ، افعلها لمدة 15-20 دقيقة. حتى إذا تمكنت من القيام بواحد فقط من أجل نهج واحد ، فستكون قادرًا على تحقيق إجمالي 20 ، وسوف تكون في الصباح بشكل جيد إذا كنت تعاني من آلام في العضلات. لذا ، فعلت كل شيء بشكل صحيح ، والعضلات حصلت على حمولة كافية.

عندما يمر الألم ، بعد حوالي 2-3 أيام ، تواصل أداء التمارين على الشريط الأفقي.

وبنفس الطريقة ، قم بإجراء عمليات سحب. ربما ، بالنسبة لنهج واحد ، ستكون قادرًا على فعل أكثر من واحد ، واثنان أو ثلاثة. إذا لم ينجح الأمر ، لا تيأس. بعد أن استراح بعد 1-2 يومًا من التدريب الثاني ، حاول ثالثًا إجراء تكرار أكثر قليلاً لمقاربة واحدة.

التنوع في سحب للمبتدئين

هل تمارين على شريط أفقي مع جيداتساع الحركة ، دون الهزات. في هذا المحاكاة العامة ، يمكنك تنفيذ عمليات السحب من مختلف الأنواع. ما يلي هي مناسبة للرياضيين من ذوي الخبرة.

1. أصلح جسمك بحيث يكون الجسم وأعلى الفخذين فوق العارضة. الأيدي على التوالي ، والجزء الأفقي من شريط أفقي مثبت بقوة مع الراحتين. ثني الذراعين في المرفقين ، وخفض الجسم قليلا ، وسحب الصدر إلى العارضة ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق.

2. إمساك العارضة بيديك ، ارفع القدمين في وقت واحد بحيث تلمس أصابع الجزء الأفقي من الشريط الأفقي.

يمكنك القيام بأنواع أخرى من عمليات السحب. الشيء الرئيسي هو التعامل مع الحالة المزاجية ، لمراقبة رفاهيتك. من الأفضل إجراء التدريب كل يوم أو كل يوم ، والراحة بين المناهج - لا تزيد عن 20-30 ثانية. بعد ذلك في غضون شهر أو شهرين ستشاهد النتائج الأولى ، وفي السنة لن تتعرف على جسدك ، حيث ستشاهد بوضوح عضلات إغاثة جميلة.