مخطط فعال من يجلس القرفصاء لشخصية ضيقة

كثير من الفتيات يعتقدون خطأ أن لالأرداف ضيقة ومرنة تحتاج إلى استنفاد نفسك مع العديد من ساعات من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، لتحقيق النتيجة المرجوة سيساعد على مخطط بسيط من يجلس ، والتي يمكن القيام بها حتى في المنزل.

ما العضلات تشارك خلال يجلس القرفصاء؟

القرفصاء هي ممارسة أساسية من أي نوع.التدريب. خلال القرفصاء ، لا تشارك فقط في عضلات الألوية. مع التنفيذ الصحيح تقنيا لهذا التمرين ، يتم ضخ أوتار المأبض وعضلات الفخذ.

مع الاعتصام المعتاد ، يتم تصحيح الموقف بشكل ملحوظ ، لأن عضلات الظهر تعمل عند أداء التمارين. كما تشارك عضلات الصحافة بنشاط في العملية وتعمل كمثبت.

إذا كان لديك ترسانة بار ، ثم ملحوظةيمكن تحقيق النتيجة بشكل أسرع. أي تمرين مع الترجيح يكون أكثر فاعلية من التمرين المعتاد عدة مرات. يبدأ تنفيذ مخطط يتقرفص مع شريط يوصى به في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب. بعد ذلك ، يمكنك الاستمرار في الدراسة بشكل مستقل في المنزل.

مخطط القرفصاء للفتيات مع الحديد

1. قبل بدء التمارين ، تأكد من الإحماء وتدفئة العضلات لتجنب التمدد والإصابات.
2. خذ نقطة الانطلاق - على التوالي ، والساقين أوسع قليلا من الكتفين. أثناء التمرين ، حاول أن تنظر فقط للأعلى. هذا سوف يساعد على الحفاظ على ظهرك.
3. الجلوس ، حاول أن تفعل هذا بأقل ما يمكن وأخذ الحوض للخلف.
4. لا تمزق قدميك من الأرض - هذا خطأ فادح. فمن الأفضل أن تتعلم تدريجيا أن تذهب أقل من الوقوف على رؤوس الأصابع.
5. مشاهدة أنفاسك. خذ نفسًا عميقًا أثناء القرفصاء ، الزفير - أثناء الصعود.
6. ابق ركبتيك متوازيين على الأرض ، لا ينبغي أن ينظروا إلى الداخل.
7. لا تأخذ الكثير من الوزن إذا لم يكن لديك خبرة. يجب أن يكون الوزن الأولي معتدلاً ومريحًا بالنسبة لك. بالنسبة للنساء ، لا ينصح باستخدام وزن كبير بسبب السمات التشريحية. خلاف ذلك ، قد يؤدي إلى إصابة أو مضاعفات.
8. إذا كان هناك خلال القرفصاء أحاسيس مؤلمة في مفاصل الركبة ، توقف عن التمرين بدون توقف. ربما تحتاج إلى التقاط حمل أخف.

مخطط يتقرف دون الترجيح

هل القرفصاء دون الترجيح يمكن أن يكون على ذلكنفس المخطط كما هو الحال مع الحديد. بالنسبة لأولئك الذين لم يفعلوا الرياضة أبداً ، يمكن لهذه التمارين إيقاظ الجسم وبدء عملية حرق الدهون. كما سيؤدي مخطط عمليات الجلوس للأرداف دون ترجيح إلى رفع الرقم وجعله يشعر بالسهولة والبهجة.

الشيء الوحيد الجدير بالاهتمام هوموقف الظهر. لا يسمح البار للخلف بالاسترخاء ويسمح لك بالاحتفاظ به حتى. بدون ترجيح ، لا يوجد مثل هذا الدعم ، لذا يجب مراقبة موقف الظهر بشكل مستقل. أثناء التدريب ، انظر في المرآة ، سيساعد هذا على التحكم في العملية.

كيفية تحقيق أقصى تأثير من يتقرفص؟

لتعظيم تأثير التمارين ، تحتاج إلى 4-5 طرق ، وزيادة الحمل تدريجيا. يمكن أن تتضمن كل مقاربة من 10 إلى 30 جلسة. كل هذا يتوقف على درجة التدريب الرياضي.

حاول زيادة عدد المراتالتكرار والمناهج والنزول على طول الطريق. إذا كانت التمارين التي تتم باستخدام قضيب من الحديد تجلب انزعاجًا قويًا وتسبب إحساسًا مؤلمًا ، فاستبعدها. التدريبات بدون شريط سيعطي أيضا نتيجة ملحوظة. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى جسمك وليس إرهاق.

يمكن استكمال خطة القرفصاءتمارين على الصحافة والضغط. لا تنسى أن تعتني بالجلد ، واللفائف ، والتدليك المضاد للسيلوليت. وبعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم ، ستكون قادرًا على التباهي بالجسم المحيط الضيق والنحيل.