كيف يمكن تنفيذ الهجمات البلغارية بشكل صحيح؟
المرونة والبراعة بذكاء ليست هدية طبيعية ،لكن نتيجة العمل الشاق والجهد يمكنك جعل الأرداف أكثر جولة وجميلة فقط بفضل التدريب المنتظم واتباع نظام غذائي متوازن.
وصفة بسيطة - احصل على نفسك يومياالقيام به في المنزل أو في القاعة لمدة 15-20 دقيقة على الأقل في اليوم والتخلي عن الحلو والطحين والكحول والمنتجات الضارة (رقائق ، المفرقعات ، والأطعمة الملائمة ، وما إلى ذلك).
اليوم سننظر في تمرين يمكن أن يساعد على زيادة الدهون عن قدميك ومنحهم راحة مميزة - الهجمات البلغارية.
لماذا هذا التمرين؟
هناك أنواع كثيرة من الهجمات. كل واحد منهم لديه أسلوبه الخاص في الأداء ومستوى الحمل العضلي.
ما هي الهجمات البلغارية الجيدة؟ في عملية تنفيذ هذا البديل من التمرين ، لا يتحمل الحمل بالكامل إلا في الجزء الأمامي من الساق ، والذي يتم تنفيذه عن طريق الانحناء واللامبالاة.
هذا يعني أن عضلات الساق العاملة فقط هي التي تستهدف العضلات ، بينما الساق الأخرى لا يمكن أن تساعد نفسها.
بالإضافة إلى ذلك ، وذلك بفضل وجود نقطة واحدة فقطالاتصال مع الأرض ، ويعتبر الجسم تلقائيا هذا الموقف غير مستقر ويتضمن على الفور مثبتات العضلات المناسبة. لذلك ، لن يتم وضع مجموعات العضلات الأساسية فحسب ، بل أيضًا مجموعات إضافية ، والتي ستؤثر بشكل إيجابي على التطور الكلي للعضلات.
من المفيد أيضًا شن هجمات بلغارية على هؤلاء الأشخاص ،التي لديها خلل واضح في القوة في الساقين. غالبا ما يتم العثور على هذا في "اليمنيين" عنيفة واليسار. بسبب الميزة العالمية التي تنتج عن خصائص التطور الفسيولوجي ، فإن ساق واحدة أقوى وأكثر من الثانية. مثل هذه الهجمات يمكن أن تساعد في التعامل بنجاح مع هذه المشكلة.
ما العضلات تعمل؟
القيام بهجمات البلغارية ، يمكنك تضمين هذه العضلات على النحو التالي:
- ردف كبير
- عضلات الفخد ؛
- نواة
- رائد
- مثبتات العضلات.
كما يمكن أن يرى ، فإن مجموعة العضلات العاملة كبيرة بما يكفي لتسمح بتطوير الساقين بنجاح بمساعدة هذا التمرين.
التحضير لممارسة
يجب القيام بهجمات البلغارية للأرداف فقط مع العضلات المهروسة والمفاصل في الساقين.
أساسا يتم هذا التمرين ليس في البداية ، ولكن في نهاية الدورة ، عندما يكون من الضروري إكمال التدريب. القيام بهجمات ذات وزن صغير ، يمكنك تجنب الإصابات والعبء غير الضروري على المفاصل.
على سبيل المثال ، إذا كان تدريبك يتكون من 4 إلى 5 تمارين ، فيجب ألا يتم تنفيذ الهجمات في وقت مبكر عن الحساب.
ويمكن القيام به دون وزن إضافي أومع الحديد ، الدمبل. في هذه الحالة ، ستحتاج إلى هذه المعدات الرياضية. تحتاج أيضًا إلى مقعد أو كرسي ، حيث يمكنك وضع قدم غير عاملة.
هجمات البلغارية مع الحديد
النظر في تقنية القيام بهذا التمرين مع الحديد.
أفضل من ذلك كله ، إذا قمت بهجمات البلغارية للأرداف لا نفسك ، ولكن بدعم من مدرب أو شريك لتجنب الإصابة.
لذا ، خذ شريط ووضعها على الخاص بكالكتفين ، بحيث تشعر بالراحة وليس هناك ألم في العمود الفقري العنقي. يمكنك وضع منشفة تحت عنقك بحيث لا يضغط الشريط بقوة على الفقرات.
الوقوف بالضبط بجانب مقعد أفقي ، أعد مسبقا. لها ، يجب أن تكون على مسافة حوالي 1-1.5 خطوات.
الأول سوف يتأرجح في الساق اليمنى. للقيام بذلك ، ضع في الكاحل الأيسر على مقاعد البدلاء ، كما هو مطلوب من قبل الهجمات البلغارية. الصورة أدناه سوف تساعدك على اتخاذ الموقف الصحيح.
يجب أن تقف بثقة على قدمك اليمنى بطريقة تجعلك تشعر بتوازن جيد. الوقوف على التوالي ، والانحناء قليلا في الساق اليمنى في الركبة.
تنفس وبدء ثني الساق الأمامية في مفصل الركبة حتى تكون الزاوية 90 درجة. في هذا الوقت ، سيكون السطح الأمامي للفخذ (رباعي الرؤوس) موازياً للأرضية.
وقف في هذا الموقف لثانية وتبدأ في العودة إلى نقطة الانطلاق ، ترتفع.
ثم ، بنفس الطريقة ، كرر العدد المطلوب من المرات ، غيّر ساقك وفعل الشيء نفسه على اليسار.
هجمات البلغارية مع الدمبل
يمكنك إجراء هذا التمرين مع الدمبل. من الأفضل اختيار وزن الأصداف بحيث يمكنك إجراء ما لا يقل عن 12 تكرارًا على كل ساق.
أسلوب تنفيذ الهجمات مع الدمبل يشبه الأسلوب السابق. والفرق الوحيد هو أنك لا تحتاج إلى رمي قذائف على كتفيك ، ولكن ببساطة التقاطها وتصويبها على طول الهيكل.
ومع ذلك ، مع الدمبل هو أكثر صعوبة للحفاظ على التوازن ، لذلك إذا لم تكن متأكدا من العضلات استقرار الخاص بك ، فمن الأفضل أداء ممارسة الحديد.
متى تنتظر النتائج الأولى؟
بالمقارنة مع الاعتداءات المعتادة ، يكون هذا البديل أكثر فعالية ، لأن ساق واحدة فقط تعمل ، في حين أن الثانية لا تستطيع أن تساعد نفسك أو تشارك في الغش.
بفضل هذا ، سوف تأتي النتائج في وقت أقرب بكثير. ولكن من أجل جعل الأرداف في النظام ، فإنه لا يكفي القيام بهذا التمرين فقط. يجب أن يشمل البرنامج التدريبي كل من القرفصاء والقتلى ، وتدريب عضلات الساق.
مع التدريب المناسب ، سوف تبدأ في ملاحظةالنتائج بالفعل بعد الأسبوع الثاني من العمل الشاق. يمكنهم التعبير عن أنفسهم بصريًا وجسديًا - سيكون من الأسهل عليك أن تفعل ما كان صعبًا منذ أسبوعًا.
لذلك ، قم بتضمين هذا التمرين بأمان في برنامجك وتطويره.
</ p>
