البحث في الموقع

تمارين مع الحديد: سحب الذقن وأنواع من قبضة

تمارين مع الحديد و الدمبل كثيفةأخذت مكانها في برامج التدريب من المبتدئين وكمال كمال الاجسام من ذوي الخبرة. الأكثر شيوعا وشعبية منهم هو سحب إلى الذقن. هذا ليس من المستغرب، لأن مثل هذا التمرين يساعد على الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم منغم ويحسن التدريب البدني العام.

التوجه إلى الذقن

أنواع السيطرة والميزات

هناك نوعان من الخيارات الرئيسية لاستيعاب شريط،والتي تستخدم لأي جر. كل واحد منهم يعمل على مجموعة معينة من العضلات. عن طريق تغيير قبضة، يمكنك أن تفعل نفس العملية من خلال العمل على كامل حزام الكتف والظهر وعضلات الصدر.

  • ضيق قبضة. المسافة بين الذراعين على شريط يساوي نصف عرض الكتفين. بعبارات أكثر بساطة، في محاولة لعقد الرقبة بحيث يديك هي على مستوى العظام جاحظ من الترقوة الخاص بك.
  • قبضة واسعة. المسافة تساوي عرض الكتفين. وبعبارة أخرى، يجب أن تكون يديك موازية للجسم.

أي خيار لاختيار، تخبرمدرب محترف، والتي يمكن العثور عليها في أي صالة ألعاب رياضية. إذا قررت الدراسة في المنزل، ومشاهدة دروس الفيديو مع تقنية صنع قضيب قضيب.

قضيب القضيب

ما العضلات تعمل؟

التوجه إلى الذقن يسمح الضخ الكاملحزام الكتف والظهر. العضلات الأساسية العمل خلال هذه العملية: الدالية الجانبية، دلتا الأمامي، أرجوحة، المدورة الصغيرة، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، فوق الشوكة، الشوكة، أعلى الظهر.

وبالإضافة إلى ذلك، والعضلات الداعمةالعمود الفقري، وكذلك الصحافة والمعصمين. المفاصل بينما تتطور أيضا، ويحسن حالتهم، إذا ما تم اختيار الوزن بشكل صحيح. كما ترون، قضيب قضيب هو ممارسة معقدة. لكل شكل قبضة والحمل على بعض المجموعات العضلية سيتم مناقشتها بشكل منفصل.

التوجه إلى الذقن بواسطة قبضة الضيقة

التوجه إلى الذقن بواسطة قبضة ضيقة

والميزة الرئيسية لهذا التمرين هي الضخمنتصف الظهر وشبه منحرف. ويتحقق التوجه إلى الذقن بمساعدة قبضة ضيقة مع الرقبة التقليدية أو المنحنية. في هذه الحالة، يجب أن يكون الجسم على التوالي، فإنه لا يسمح لجعل الهزات حادة والتأرجح في الجسم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تمتد، وكذلك تقليل فعالية التمرين.

التوجه إلى الذقن بواسطة قبضة الضيقة يسمح لك لرفعالكوع عالية للغاية وتحقيق أقصى قدر من الإغاثة من الجزء الأوسط من الظهر وتعزيز الجزء العلوي من الخصر والدلتا. لا تقم بهذا التمرين دون إشراف، إذا كان لديك مشاكل مع العمود الفقري.

مهم! لا تجعل قبضة ضيقة جدا، وهذا يحول توزيع الحمل من شبه منحرف إلى العضلة ذات الرأسين و "أجنحة".

التوجه إلى الذقن مع قبضة واسعة

وسيساعد فهم واسع على التركيز علىضخ الجزء العلوي من الظهر والكتف حزام. مع هذا التمرين، يتم فصل المرفقين إلى جانب الكتف، والذي يسمح لك لمواصلة العمل على "أجنحة". وبالإضافة إلى ذلك، فإن هذه قبضة يقلل من خطر الإصابة وزنا وزنا وعرض الكتفين.

في كثير من الأحيان يمكنك ان ترى القادمين الجدد، الذين يحملون الرقبة أكثر من الكتفين. هذا هو وضع غير صحيح من الأيدي التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة، وممارسة لن تنتج النتائج.

التوجه إلى الذقن من قبضة واسعة

قضيب الدفع في سميث

نسخة أخرى من ممارسة الجرقضبان هي آلة سميث. هذه الوحدة في أي، حتى الصالة الرياضية الأكثر بسيطة. ميزة لها هي أن قضيب بين اثنين من الأدلة والشرائح دائما في نفس الطائرة. وبالتالي، لا يمكنك ثني ظهرك أثناء التدريب.

هذا النوع من المحاكاة هو أيضا جيدة للتنوعتمارين التي يمكنك القيام بها معها. هنا والقرفصاء الكلاسيكية، وسحب إلى الذقن، والجر وراء الظهر، وما إلى ذلك. والشيء الرئيسي هو أن نسأل الرياضيين ذوي الخبرة أو مدرب لمتابعة هذه التقنية والتقاط وزن مناسب.

توصيات

وأخيرا أود أن أعطي بعض التوصيات التي من شأنها أن تساعد على تجنب الأخطاء الأكثر شيوعا وبناء بشكل صحيح تجريب.

  1. في محاولة لتنفيذ ممارسة بسبب قوة عضلات الظهر، بدلا من اليدين.
  2. الحفاظ على الرقبة أقرب ما يمكن إلى الجسم، والسماح لها الانزلاق بسهولة أكثر من ذلك.
  3. إبقاء العين على موقف المرفقين. مع قبضة ضيقة، يجب أن ترتفع، مع واسعة لا فوق مستوى الكتف.
  4. في محاولة لتنفيذ ممارسة أمام المرآة لمراقبة الموقف من الجسم. لا ينبغي أن ينحني إلى الوراء أو إلى الأمام.
  5. يجب أن يتم تنفيذ قضيب من دون الهزات، على نحو سلس ومتعمد ممكن خلال رفع وعندما يعود إلى موضع الانطلاق.
  6. هل 3-4 نهج عدة مرات ممكن. وينبغي أن يكون التوجه الأخير على حدود القوة.
  7. خذ الوزن المناسب لعدم كسب تمزق العضلات، ولكن في نفس الوقت الحصول على تأثير جيد من التدريب.
  8. تأكد من الاحماء قبل التدريبات مع شريط. عضلات البرد ليست قادرة على العمل بكامل قوتها.
  9. مشاهدة ظهرك. يجب أن يكون سلسا ومستقيما. أي انحراف محفوف عواقب غير سارة مثل تمتد وقفة طويلة في التدريب مع تراجع النتائج.
  10. حتى لو كنت لا تخطط لتصبح المهنيةكمال الاجسام، وتشمل ممارسة مع الجر في البرنامج الخاص بك. وسوف يساعد على العمل على العضلات بالتساوي، وتحسين الإغاثة الشاملة من الجسم والتحمل، وأيضا تعزيز العمود الفقري وإعطاء موقف جيد.
</ p>
  • التقييم: