البحث في الموقع

تمارين فعالة للأرداف

كل امرأة تريد أن تكون ضئيلة وشخصية ضيقة ولها الأرداف مرنة. التدريبات الموصوفة أدناه سوف تساعد على تحقيق المطلوب. وبطبيعة الحال، سيكون لدينا للعمل الجاد، ولكن صدقوني، والنتيجة هي يستحق كل هذا العناء. لذلك، تمارين الأكثر فعالية للأرداف.

لأول مرة.

الوقوف على كل أربعة، يميل على المرفقين الخاص بك. تمديد ساق واحدة إلى الوراء. قفل هذا الموقف. وفي الوقت نفسه، تأكد من رفع رأسك ويمكنك أن تتطلع إلى الأمام. بعد ذلك، القيام بتمارين الجهاز التنفسي في مثل هذا التسلسل: يستنشق، الزفير، ثم - يستنشق مرة أخرى ويحمل أنفاسك. نحن خفض الرأس، وسحب في المعدة، والعودة إلى وضع البداية. وعلاوة على ذلك، في محاولة لرفع الساق سحب قدر الإمكان، حتى أن جورب ينظر إلى أسفل. عد إلى ثمانية وأقل ساقك. تفعل الشيء نفسه عن طريق رفع المحطة الثانية. كرر هذا التمرين لكل ساق ثلاث مرات.

التالي - تمارين فعالة للأرداف، والتي تسهم في رفع لهجة وتحسين شكلها.

الثانية.

استلقي على ظهرك، وانتشر ذراعيك حولها،حتى أن أشجار النخيل تشير لأسفل. وينبغي أن تكون عازمة الساقين والقدمين عقد على التوالي. رفع ببطء الوركين حتى، في محاولة للحفاظ على يديك والرأس والكتفين لا يزال الضغط على الأرض. ينحني قليلا أسفل الظهر وتوتر العضلات في منطقة المشكلة. ثم الاستلقاء مرة أخرى. هذه التمارين تحتاج إلى أن تتكرر حوالي 7 مرات.

المركز الثالث.

ستساعد التمرينات التالية في الوقايةالسيلوليت. الوقوف على قدميك، وعقد على الجزء الخلفي من الكرسي. يجب أن تكون الظهر مسطحة، والكعب - تحولت إلى الخارج. تأخذ نفسا وقيادة الساق مرة أخرى. تفعل هذا ببطء، لتجربة تماما التوتر من العضلات الألوية. عند تحريك قدميك قدر الإمكان - تتكشف القدم بحيث إصبع القدم هو الآن خارج. عقد هذا المنصب لمدة عشر ثوان، وعلى الزفير ببطء عودة الساق إلى موقعها الأصلي. كرر مع كل قدم 10 مرات.

الرابع.

وهذا التمرين له أثر مفيد ليس فقطالأرداف، ولكن أيضا يساهم في موقف جميل. استلقي على معدتك، ثني ساقيك في وعقد معا. عبرت اليدين أمامك والراحة فيها مع ذقنك. للراحة، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت معدتك أو منشفة مطوية. محاولة قدر الإمكان لضغط إجهاد العضلات في الأرداف والبطن والفخذين. انها جيدة إذا كنت تدير لتمزيق الركبتين من الأرض قليلا. الركبتين ترتفع ببطء ممكن، وأيضا ببطء العودة إلى نقطة الانطلاق. إذا كنت بدأت للتو لأداء هذه التدريبات معقدة ولكنها فعالة بدلا من الأرداف، ثم يكفي أن يكرر التمرين أعلاه 6-7 مرات. إذا كنت قد تم ممارسة لفترة طويلة، كرر ما يصل إلى 20-25 مرات.

الخامسة.

الوقوف على التوالي ، والحفاظ على ساقيك معا ، وخفض ذراعيك. يستنشق ويدير في مكانه ، في محاولة بأقصى قدر ممكن من الصعب ضرب الكعب في الأرداف. ولكن لا تطرف - لا تحتاج إلى ترك أي كدمات.

السادس.

يجلس على الأرض ، أغلق يديك خلف رأسك ، أرجلكمنتشر بعض الشيء. ثم ، في البداية ، يكون أبطأ ، ثم حاول الذهاب أسرع وأسرع على الأرداف. القيام بهذا التمرين ، عد إلى 60. لذلك سوف توفر الأرداف مع تدليك جيد.

السابع.

الوقوف على التوالي ، والحفاظ على قدميك عرض الكتفين بعيدا. أيدي تمتد إلى الأمام. افعل المستيقظين ، حافظي على شكل ظهرك وأبقي الكعب بعيدًا عن الأرض. كرر حوالي 25 مرة.

الثامنة.

تصبح هي نفسها كما في التمرين السابق. ثني ساقيك واسحب الحوض قليلا ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. الآن - حرك الجسم ببطء إلى الأمام وإلى الخلف. انتبه إلى أن الأرداف لا تقع تحت مستوى الركبتين. إذا كان التمرين جديدًا بالنسبة لك ، فكرره حتى 8 مرات ، إذا كنت تمارسه لفترة طويلة - قم بما لا يقل عن 20 تكرارًا.

بعد الانتهاء من جميع هذه فعالةتمارين للأرداف ، من المفيد أخذ دش وتدليك الأرداف بمنشفة لزيادة قوة العضلات. من المستحسن القيام بهذه التمارين يوميا خلال الأسبوع الأول ، ثم - مرة واحدة فقط في 2-3 أيام ، ولكن على الأقل.

</ p>
  • التقييم: