تمارين للفخذ الداخلي

الوركين هي واحدة من حقيقية أو مفتعلةمناطق مشكلة بالنسبة للغالبية العظمى من النساء. التدريبات المنزلية يمكن أن تساعد بشكل جيد جدا تحسين مظهر هذه المنطقة. وعلى الرغم من أن التدريبات لمجموعة واحدة فقط من العضلات لا يمكن أن تحل المشكلة، وهنا سوف تجد تمارين الأكثر فائدة للسطح الداخلي للفخذ، والتي يمكنك استكمال برنامج التدريب الخاص بك. وعادة ما تعقد دورات تدريبية منزلية لمدة نصف ساعة أو ساعتين مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. الاستثناءات هي طرق التدريب الفاصل و بوديفلكس، والتي تستغرق وقتا أقل، ولكنها تتطلب المزيد من الانتظام. بعد ذلك، سوف تتعلم كيفية تشديد داخل الفخذ مع وبدون المعدات الرياضية.

على المدى

تمارين الأكثر الوصول للداخليةلا يمكن أن يؤديها سطح الورك دون معدات خاصة. الأكثر فعالية هي الساقين ماهي في الجانبين (مع مساعدة من الأيدي على الحائط)، وكذلك يجلس القرفصاء مع الساقين وبصرف النظر. يتم تنفيذ تمارين مماثلة في عدة نهج 15-20 مرات. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة عدد التكرار في النهج أو إضافة عوامل الترجيح الخاصة. تذكر أن الحركة الرئيسية هي الزفير. عند الاستنشاق، نعود الساق إلى موقعه الأصلي.

Bodyflex

بشكل منفصل فمن الجدير بالذكر وتمارين،المستخدمة في نظام بوديفلكس. أنها تتطلب تقنيات التنفس الخاصة، ولكن حتى المبتدئين يمكن السيطرة على العديد من التمارين. واحد منهم يسمى "قارب". تجلس على الأرض، والساقين هي المطلقة القصوى في الجانبين، والجوارب مشدود على أنفسهم. أنها تتكئ على أيديهم وراء ظهورهم. الفم جعل زفير كامل الهدوء، في محاولة لدفع كل الهواء من الرئتين. ثم يلي إلهام مكثف من خلال الأنف ومرة ​​أخرى حاد، والتنفس الزفير من الفم. حاول عدم التنفس، ولكن بطنك. مرة واحدة كنت قد زفير كل الهواء، وسحب معدتك في نفسك وتحريك بلطف ذراعيك إلى الأمام. العجاف إلى الأمام وتمتد إلى الأمام إلى أقصى حد ممكن، واليدين على التوالي وتلمس الكلمة. في هذا الموقف، عد إلى ثمانية، وبعد ذلك يمكنك يستنشق وجعل اثنين من التكرار أكثر.

ويتم أيضا ممارسة أخرى، ويجلس علىالكلمة. الساق اليمنى في الزاوية اليمنى هي عازمة على الركبة وتقع على الأرض، واليسار هو عازمة، والقدم على الأرض. الاعتماد على يده اليمنى وراءه، ونحن جعل زفير هادئ كامل، في محاولة لدفع كل الهواء من الرئتين. ثم يلي إلهام مكثف من خلال الأنف ومرة ​​أخرى حاد، والتنفس الزفير من الفم. حالما يتم زفير كل الهواء، وجعل حليقة إلى اليمين، عد إلى 8. الآن يمكنك يستنشق وجعل هذا التواء مع نفسا الحق مرتين أخريين. ثم غادر. يتم تنفيذ كل من هذه التدريبات للفخذ الداخلية على المعدة فارغة، أفضل - مباشرة بعد الصحوة.

تمارين مع الكرة

إجابة أخرى على السؤال عن كيفية ضخ ما يصلداخل الفخذ، - مع مساعدة من الكرة! سوف تحتاج إلى كرة متوسطة الحجم العادية. نحن نجلس على كرسي، الكرة بين ركبتيك. يجب أن تحدث الجهد الرئيسي في مرحلة الزفير. على زفر، والضغط على الركبتين الكرة الشهيق إضعاف ضغط، لن يستغني عن الكرة. فمن الضروري لجعل 25 حركات الضغط.

يتم تنفيذ تمرين آخر مع كرة أو أوكرة أطفال للتدليك. كنت تجلس على الكرة والساقين تنتشر بعيدا. انهض ، لتحريك الوزن على قدمك اليمنى. في هذه الحالة ، يتم ضغط الكرة عن طريق السطح الداخلي للفخذين ، يتم فصل الساق اليسرى عن الأرض. عند القيام بهذا التمرين ، يتم شد الذراعين على مستوى الكتف ، ولكن إذا لم يكن هذا كافياً لتحقيق التوازن ، يمكنك الاعتماد على الجدار. كرر 10 مرات ؛ ثم للساق الأخرى. نحن نفعل 2 ، ثم 3 مقاربات. لذلك يمكنك وتقوية الأرداف والعضلات البطن المائلة.

قد يكون البديل عن التمرين السابقنوع آخر من الضغط. أنت تقف على التوالي ، تقع الكرة بين ساقيك وعمليا لا تلمس الأرض. قم بإجراء حركات انضغاطية سريعة ، 60 على الأقل ، وفي النهاية ، ابق في وضع الضغط لمدة 60 ثانية أخرى.

التدريبات المذكورة أعلاه للداخليةلا تعد أسطح الهيب معقدة واحدة ، ولكن يتم استعارتها من أنظمة تدريب مختلفة. بالطبع ، يمكنك تقوية عضلات هذه المنطقة على حدة ، واختيار دقيقة مجانية. ومع ذلك ، فإنه من المعقول اختيار العديد منها وتنفيذها كجزء من تدريب عام يهدف إلى تحقيق شخصية متناغمة دون مناطق "إشكالية".