تشديد الصحافة. تمارين

بالإضافة إلى تأثير خارجي، المدربين تدريبا جيداعضلات البطن ضمان الموضع الصحيح لأعضاء البطن ويكون لها تأثير مفيد على عملهم. وهناك ضغط قوي يحسن الموقف ويحمي العمود الفقري السفلي من الاصابة.

العمل على الصحافة ليس فقط فيوتعزيز العضلات، ولكن أيضا في قيادة الدهون الزائدة، إن وجدت. محليا إزالة الدهون من البطن غير ممكن، وبالتالي فإن تمارين للصحافة يجب أن تكون جنبا إلى جنب مع الأحمال القلب، والتي تسمح للتخلص من الوزن الزائد ككل. إذا كنت تمارس فقط، ثم، بطبيعة الحال، فإن الصحافة تصبح قوية ومرنة، ولكن سوف لا تزال مغطاة بطبقة من الدهون.

ما هي أفضل تمارين الصحافة؟ هناك العديد من التمارين لعضلات البطن، ولكنها جميعا تغلي إلى خيارين، اعتمادا على ما جزء من المعدة تحتاج إلى ضخ. هذه هي المصاعد من الساقين - للصحافة السفلى والمصاعد الجذع - للجزء العلوي. القشرة الرئيسية للعمل على عضلات البطن هو مقعد.

من أجل الحصول على الصحافة ممتازة، يجب أن يتم التدريبات يوميا ويجب أن لا تتخلى عن الطبقات. أفضل وقت لممارسة الرياضة هو ساعات الصباح.

عدد من التمارين وسرعة تنفيذها يعتمد على الهدف - ما إذا كنت بحاجة فقط إلى شقة في المعدة أو تحتاج صلابة الحجر والمكعبات ستة مكعبات.

في الحالة الأولى، تحتاج إلى القيام بتمارين بسرعة وتفعل الكثير من التكرار. وبالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الحد من استخدام الكربوهيدرات والدهون.

للحصول على الإغاثة الجميلة، تحتاج إلى طرق أخرى، وهي - الحمل الأقصى، وعدد من التكرار ليست أكثر من 10، وتيرة بطيئة.

إذا كنت بحاجة فقط الصحافة مسطحة البطن، فإن التمارين تكون على النحو التالي.

التمرين الأول. ويتم ذلك، والكذب على الأرض، في حين يتم عازمة الساقين في الركبتين والثابتة، والكعب تقف بالقرب من الأرداف. اليدين في القفل عقد الرأس من الخلف. يجب أن تحاول الوصول إلى المرفقين لركبتيك. للعمل على العضلات الجانبية - في محاولة للحصول على الكوع الأيمن الركبة اليسرى، والكوع الأيسر - الحق واحد. هل ممارسة في أسرع وتيرة لمدة 30 التكرار في كلا الإصدارين.

التمرين الثاني. الموقف - الاستلقاء. رفع اليدين والقدمين. محاولة للحصول على أصابع قدميك. تفعل ذلك بسرعة كبيرة 20 مرات على الأقل. ويهدف أساسا إلى تعزيز الصحافة السفلى.

التمرين الثالث. موقف الانطلاق هو الكذب، والساقين عازمة على الركبتين، والقدمين على الأرض، والأيدي هي في القفل وراء الرأس. ببطء المسيل للدموع قبالة الجزء العلوي الخلفي من الأرض. هل 20 مرة.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على الإغاثة مذهلة،هناك أساليب أخرى وتمارين. مكعبات الصحافة ليست مهمة سهلة، والنتيجة تعتمد على الخصائص الفردية للهيكل. يتم إخفاء العديد من المطابع تحت طبقة من الدهون. في هذه الحالة، فمن الضروري لتشمل تشغيل والدراجات وغيرها من تمارين القلب في التدريب.

إذا كنت بحاجة إلى الصحافة الإغاثة، وينبغي أن يتم ممارسة ببطء وليس كل يوم. وسوف يكون كافيا أن يكون ثلاث فئات في الأسبوع.

التمرين الأول. يقام الكذب على الأرض، في حين تقع النخيل تحت الأرداف. تحتاج إلى رفع ساقيك إلى الوضع الرأسي وخفضها إلى أسفل، وليس إلى نهاية ودون رعشة. ويهدف التدريب على تعزيز أسفل البطن. وتتطلب هذه المنطقة تدريبا طويلا ومستمرا. ويمكن إجراء عملية مماثلة على شريط أفقي. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

التمرين الثاني. أداء، مستلقيا على الأرض، في حين أيدي - وراء الرأس في القلعة. في نفس الوقت، رفع ظهرك وثني الركبتين بحيث المرفقين تلمس الركبتين. عند لمس عضلات الصحافة يجب أن تكون ضيقة قدر الإمكان. للعمل على العضلات المائلة، يجب أن تتغير ممارسة، وهذا هو، مع الكوع الأيمن لمس الركبة اليسرى، ومع الكوع الأيسر - واحد الحق. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

التمرين الثالث. في الوجه على الشريط الأفقي، ورفع الساقين أفقيا ومحاولة الاحتفاظ بها في هذا الموقف لفترة أطول مع قوة الصحافة.

التمرين الرابع. ويتم ذلك، والكذب على ظهره، مع الساقين عازمة على الركبتين والقدمين على الأرض واليدين وراء الرأس. تحتاج إلى تمزيق ظهرك من الأرض، في حين جعل نفسا بطيئا. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

بين النهج، تحتاج إلى اتخاذ استراحة من 30 ثانية.

لذلك، وكيفية ضخ ما يصل الصحافة؟ ممارسة، القلب، نظام غذائي متوازن، ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والمثابرة.

</ p>