ديادليفت الرومانية - تقنية التنفيذ وبعض النصائح

في هذه المقالة سننظر في واحدة من التمارين الأكثر شعبية في عالم كمال الاجسام ورفع الاثقال ، التي يؤديها كل من المهنيين والمبتدئين في هذه الألعاب الرياضية.

يعتبر القتل الروماني هو الأهمتمارين أساسية لتدريب عضلات الساقين. يحمّل هذا التمرين أوتار الركبة بدرجة عالية نوعًا ما ، وبالمقارنة مع الثقوب الكلاسيكية ، يذهب الحمل الرئيسي تمامًا إلى الوركين والأرداف ، وليس إلى الخلف. مثل التدريبات الأخرى لهذه المواصفة (الأساسية) ، يشمل Deadlift الروماني العديد من عضلات الجسم الأخرى ، وهي: العجول ، شبه المنحرفة ، أسفل الظهر وغيرها. عندما يتم تنفيذ ذلك ، هناك أيضا تطور مستقر لعضلات الظهر: أوسع العضلات والأجنحة ، الخ.

مثل الأنواع الأخرى من الجر ، وهذا أيضاصدمة. ولذلك، ينبغي أن يتم ممارسة من الناحية الفنية، والمبتدئين في كمال الاجسام لا ينصح أن تفعل ذلك في البداية، كما يتطلب الرفعة المميتة الروماني أيضا إعداد بدنية جيدة، والتي يمكن الحصول عليها في "محيط" من 3-4 أسابيع.

لذلك ، إذا كنت لا تزال تقرر استخدام هذا التمرين ، فتذكر القواعد الفنية التالية:

1) تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم. هذا مهم جدا. خلاف ذلك ، قد تصاب.

2) deadlift روماني: تقنية التنفيذ. انتقل إلى شريط مع قدميك عن عرض الكتفين (أصابع في نفس الوقت يجب أن تبحث اليمين)، واتخاذ قبضة أوسع قليلا من عرض الكتفين (باستخدام raznohvata هو العضلات تحميل متفاوتة في الجسم، شبه منحرف بشكل خاص، تذكر). لذلك، مع الأخذ في آخر، واتخاذ خطوة إلى الوراء من العداد والبدء في منعطف، ووضع الأرداف العودة إلى نقطة انحراف في الخلف، مع الحفاظ على الظهر مستقيما والقليل من شفرة المذكرة. بعد أن تصويب والعودة إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين بسلاسة ، ويجب أن يكون الشريط في مرحلة الميل كما لو كان "يؤدي" على الساقين.

3) نصيحة أخرى - شراء الأحذية بنعل مسطح وثوب حد أدنى ، لأنك تحتاج إلى دعم موثوق به للجسم كله ، ومع أقدام مرفوعة لا يمكن تحقيق هذا التأثير.

4) من المستحسن إجراء التمرين على النحو التالي:

• النهج الأول هو الاحماء لتكرار 10-12.
• 3 نهج العمل ل7-8 تكرار لكل مجموعة.

5) إذا كنت تشعر أن ظهرك قد تقريب ، توقف ومحاولة مرة أخرى. إذا لم يعمل مرة ثانية ، قلل من وزن الرفع.

6) كما ذكر أعلاه ، الجيش الرومانيالتوجه هو واحد من أفضل التدريبات الفعالة لتدريب أقدامك. إذا قمت بدمجها مع القرفصاء وضغوط المقاعد ، بعد فترة قصيرة نسبيا من الوقت سترى النتيجة سواء في زيادة القوة وفي زيادة كتلة العضلات. حقيقة معروفة أيضا: بعض التمارين الأساسية ، بما في ذلك التوجه الروماني ، تضغط من أجل إطلاق هرمون التستوستيرون في دم الشخص ، مما يزيد من معدل نمو كتلة العضلات. ومع ذلك ، تذكر أنك لا تحتاج إلى إجراء التمرين كثيرًا. التكرار الموصى به هو مرة واحدة في الأسبوع للسماح لعضلاتك بالشفاء التام. لذلك سوف تضمن أعلى فعالية من التدريب الخاص بك وجميع الأعمال المستثمرة فيها. من المستحسن أن يكون هناك شخص بالقرب منك ممن يراقبون التمرين ، وإن أمكن ، يمكنه تأمينك.