ما هو التدريب الوضعي. تدريب عضلات الوضعية. تدريب للمبتدئين

الحركة الحرة ، دون أن تشعر بعدم الراحة أو الألم ، هي مكافأة كبيرة. أنت لا تفكر في ذلك حتى تحصل مرة واحدة على الظهر.

وفقاً للإحصائيات ، فإن آلام الظهر هي السبب الثاني لعدم الذهاب إلى العمل بعد أكثر الأمراض شيوعاً ، مثل البرد. أكثر من 70 ٪ من سكان البلدان المتقدمة يشكون من حدوثه.

سبب الأحاسيس غير السارة في معظم الحالات هي عضلات الظهر المتخلفة. انهم لا يستطيعون تحمل الحمل ، لأن الشخص يتحرك قليلا ويجلس في الغالب.

لكي لا يكون لديك مثل هذه المشاكل ، فإن الظهر ضروريتعزيز - هو مفهوم ومعروف للجميع. إذا أتيت إلى أي صالة ألعاب رياضية ، سيقدم المدرسون بالضرورة خطة تدريبية تعزز تطوير مجموعة العضلات الضرورية. ومع ذلك ، ليس كل شيء في غاية البساطة.

تشريح قليلا

في جسم الإنسان ، هناك نوعان من العضلات: ديناميكية ووضعية.

عمل المجموعة الأولى من العضلات التي تقععلى مقربة من سطح الجسم - هذه حركات سريعة بسيطة يمكن للشخص بواسطتها التحكم في قوة الإرادة. على سبيل المثال ، من السهل علينا رفع اليد أو ثني الساق. في هذه العضلات هناك عدد قليل من الشعيرات الدموية ، وسرعان ما يصبحون مرهقين بسبب تراكم حامض اللبنيك.

العضلات الموضعية ، أو كما يطلق عليها أيضًا ،منشط ، وتقع عميقة ، بجانب العمود الفقري. مسؤولة عن الوضع الرأسي للجسم أثناء الحركة ، وكذلك الموقف والوضع. انهم يعملون ضد قوة الجاذبية. لا يمكننا تنظيم عمل هذه العضلات عن طريق الوعي ، لأن الهياكل تحت القشرية للمخ تتوافق مع وظائفهم.

هذه هي أصغر العضلات ، لكنها قوية جدًا ،لأن الجهد يمكن أن تعقد ، على النقيض من المجموعة الديناميكية ، لفترة طويلة. يتراكم حمض اللاكتيك ببطء ، حيث يتم تزويده بكمية كبيرة من الأوعية الدموية.

مشاكل انحناء العمود الفقري

الحياة الحديثة توفر فرصة ضئيلة للتحرك. باختبار التوتر الساكن ، تصبح العضلات الديناميكية ضعيفة ، وتصبح العضلات الوضيعة أقصر بسبب النغمة المتزايدة.

عدم التوازن بين هذه العضلات يؤدي إلى تشويهالعمود الفقري وانتهاك الانحناءات الجسم الطبيعي. لذلك ، ليس فقط مظهر ، ولكن أيضا عمل الجهاز العضلي الهيكلي يعاني. وفقا لذلك ، هناك أحاسيس مؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، المشاكل المرتبطة بالعمود الفقري ، يؤدي إلى أمراض الأعضاء الداخلية.

تعمل العضلات الديناميكية بكل بساطة ،والوضعية هي أكثر تعقيدا. تكمن المشكلة في أنهم لا يشعرون ويسيطرون على عملهم ، لذلك تتطلب هذه العضلات نظامًا للتدريب يشتمل على تقنيات وتمارين خاصة.

اليوغا كأساس

التدريب الوضعي كتوجيه في اللياقة البدنيةظهرت في الآونة الأخيرة. فهي تقوم على مبادئ اليوغا. تهدف الوضعيات التقليدية إلى تثبيت وتقوية عضلات الجسم كله ، حيث يتم إيلاء اهتمام خاص للعمود الفقري.

مؤسس الاتجاه "اليوغا Exactذهب هيرت فان لوين أبعد من ذلك. يتضمن نظام التدريب الخاص به استرخاء العضلات الديناميكية ، مما يؤدي إلى تنشيط الحركة الوضعية. ومع ذلك ، فإن برنامج التدريب في القاعة يتطلب معدات خاصة ومساعدة مدرب تم تدريبه.

بوز من الشريط

إذا قمت بزيارة نوادي اللياقة البدنية التي لديها برامج مماثلة ، ليس هناك إمكانية ، ولكن هناك رغبة في التدريب ، ونحن نقدم لإتقان واحدة من التمارين الأساسية لليوجا.

تدريب للمبتدئين يمكن أن تتكون من واحدasanas ومتغيراته ، لأن الموقف من شريط هو ممارسة عالمية. أنها تشمل مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك منشط ، وهذا هو الوضعي. يمكنك القيام به في كل من ثابتة وديناميكية.

تحتاج قليلاً من المساحة الحرة وصالة رياضية أو حصيرة اليوغا الخاصة. لذا:

• النزول على ركبتيك ، والراحة على الأرض على الأرض وعلى عرض الكتفين ، وتقع على مفاصل الرسغ والكوع على نفس الخط.
• من نقطة الانطلاق ، قم بتمزيق ركبتيك من الأرض واتخذ موقفاً يعتمد على راحة اليد والقدمين من الساقين ، والبقاء هناك لأطول فترة ممكنة.
• اللوح على اليدين المستقيمة يتطلب توتر العضلاتاضغط ، من أجل تجنب الانحراف في أسفل الظهر وعضلات الأرداف ، من أجل استبعاد الترهل على الأرض. مع الأداء المناسب ، يجب أن يبدو الجسم كخط مستقيم واحد.
• للمرة الأولى ، استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حاول زيادة الحمل ، حيث ستكون المدة عدة دقائق.
• للحصول على نسخة أكثر تعقيدًا من الشريط ، اسقطالساعد ، ثني الأسلحة بالتناوب ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. تأكد من بقاء المرفقين تحت مفاصل الكتف ، ويشكل الساعد والكتف زاوية 90 درجة.
• إذا كنت تمسك بوز كان صعب ، ثم كيمكن أن تنخفض بقية صغيرة من الساقين إلى الركبتين ، واليدين - إلى الساعد ، وهذا ينطبق بشكل خاص عند توفير التدريب للفتيات. الأرداف مع المضي قدما ، ولكن عضلات الصحافة لا الاسترخاء. من هذا الموقف ، ندخل مرة أخرى إلى شريط على الأسلحة الممدودة أو على الساعدين.

برنامج التدريب يمكن أن يشمل أيضانسخة ديناميكية من التمرين. يتم تنفيذه على النحو التالي. بعد أخذ وضعية البار ، اسحب الركبة بالتناوب إلى المرفق المقابل. نحن نقوم بذلك بخطى سريعة ، بالتناوب مع ركبنا. في الوقت نفسه ، لا ننسى أن الجسم هو خط واحد مستقيم ، يتم سحب البطن والأرداف وتوترت الحد الأقصى.

اللوح يسمح لك بتقوية عضلات الصحافة والأرداف والظهر واليدين. على الاطلاق يشارك الجسم كله. بعد إتقانها ، يمكنك الذهاب مباشرة إلى التدريب الرئيسي.

يتكون التدريب الوضعي من تمارين فعالة وبسيطة بما يكفي. إذا كنت تكررها في تسلسل معين ، لا تتطور القوة فحسب ، بل تتطور أيضًا.

الاحماء

تدريب للمبتدئين والرياضيين المتقدمين يجب أن تبدأ مع القليل الاحماء. وهو يتألف من أساناس من اليوغا ويعمل بمثابة إعداد العضلات والمفاصل لحمل خطيرة.

لذا ، لنبدأ:

1. اقبل وضع البار.
2. من ذلك ، انتقل بسلاسة إلى "الكلب كمامة أساناأسفل ". للقيام بذلك ، تمتد من الذراعين وتصويب ساقيك ، في حين تميل الكعب إلى الأرض ، وتوقف رأسه بحرية. البقاء في هذا المنصب لمدة 16 الحسابات.
3. بعد ذلك ، يمزق واحد بعد الآخر الكعب من الأرض ، ويمدد القدم ، وينفذ عشر مرات مع كل ساق.
4. جعل اندفاع عميق مع قدمك اليمنى ، لذلككانت القدم على نفس المستوى مع الجزء الخارجي من اليد. التمسك عدة حسابات وتصويب الساق اليمنى من أجل تمديد الأربطة تحت الركبة.
5. مرة أخرى ، تغرق في رئة عميقة ، وساعد اليد اليمنى ، في محاولة لجعله أقرب إلى الأرض ، وأداء اثنين من التكرار أكثر من ذلك.
6. عند الزفير ، افرد الجسم إلى الساق اليمنى المنحنية واسحب الذراع لأعلى ، واليد اليسرى مضغوطة بإحكام على الأرض. انظر إلى أصابعك ، والبقاء في هذا الموقف لمدة 16 حسابًا.
7. اذهب إلى asana "وضع المحارب واحد" ، لهذاتصويب الجسم عموديا ، ورفع الأسلحة بالتوازي. تبقى الساق اليمنى في الهجوم ، والفخذ مع الركبة يجعل زاوية 90 درجة ، وتقع الركبة بالضبط فوق الكعب. نظرة على اليدين والظهر العجاف ، لا ينحني في أسفل الظهر ، ولكن فتح الصدر.
8. بعد 16 الفواتير العودة إلى وضع شريط وتكرار الاحماء للساق اليسرى.

الجزء الرئيسي

برنامج التدريب ، وهو الجزء الرئيسي ، هو التمرين الديناميكي الذي ينطوي تدريجيا على جميع مجموعات العضلات ويسهم في تعزيز كل من العضلات الجسدية والوضعية.

يجلس القرفصاء

يتم تضمين الوركين والسيقان والظهر واليدين في العمل.

1. أولا ، ضع قدميك على عرض كتفيك ، وانتشر ذراعيك بعيدا عن يديك. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا.
2. على الزفير ، أداء القرفصاء ، لهذاثني الساقين في الركبتين ، يجب أن يكون الفخذ موازية للأرضية. لا ينبغي أن تعمق أعمق الرابض لا داع مفصل الركبة. ابق يديك مطلقة ، ظهرك مسطحة ، لا تتكئ بعمق للأمام. شاهد بعناية أن الركبة لا تذهب إلى ما هو أبعد من القدم ، في أداء مثالي فهي تقع فوق الكعب.
3. انتظر حتى 4 حسابات ، صعد.

الحزام الجانبي ودفع عمليات

التدريب الموضعي يسمح لك بتفعيل عمل العضلات الجانبية للجذع والصحافة واليدين.

1. اقبل وضع البار على الأذرع الممدودة.
2. عند الزفير ، قم بتمزيح اليد اليمنى من الأرضية والرفع ، في حين أن الجسم ملتوي ويتحول إلى اليمين ، يتم توجيه الفرشاة بعيداً عن نفسه. يتم الضغط على الأسطح الجانبية للقدمين على الأرض.
3. يرفع اليد ، والنخيل بعيدا ، والنظر في أصابعك.
4. العودة إلى شريط وعلى الزفير ، هل دفع المتابعة ، المرفقين في نفس الوقت ننظر إلى الوراء. من المهم أن تتكشف الحوض بالتوازي مع الأرض ، ثم تخفض ذراعك.
5. بعد الضغط ، عد إلى "شريط" وسحب ذراعك مرة أخرى ، تحريف القضية.
6. يمكن أن يشمل تدريب الفتيات نسخة أبسط من الشريط الجانبي ، لذلك ، أسفل الركبة واحدة على الأرض. دفع أيضا من الركبتين.
7. كرر التمرين باليد اليمنى.

قفزة - زلة

تم تصميم التدريب الوضعي بطريقة بحيث جنبا إلى جنب مع عمل العضلات الكبيرة البدنية المدرجة وصغيرة جدا. لهذا الغرض ، تم تطوير التمرين التالي:

1. ضع قدميك على عرض كتفيك وثنيهما قليلاً على ركبتيك.

1. القفز ، وبعد الهبوط ، جعل خطوة واسعة الانزلاق نحو القدم اليمنى. ضع قدمك اليسرى بجانب بعضها البعض ، تبقى ساقيك في وضع شبه منحني أثناء التمرين.
2. مرة أخرى ، أداء القفزة وجعل خطوة خطوة الآن مع قدمك اليسرى إلى الجانب.
3. مرة أخرى قفزة.

التدريب المباشر

يتكون برنامج التدريب في القاعة والمنزل من ثلاثة مناهج ، كل منها بخمسة تكرارات لكل تمرين.

لذا ، لنبدأ:

1. افعل خمسة تمرينات منفصلة مع الذراعين ، في كل مرة تزيد من الاتساع ، ولكن تحت التوازي مع الأرضية ، يجب ألا يسقط الورك.
2. أداء الموقف من الشريط الجانبي ودفع ما يصل. كرر التمرين خمس مرات لليدين الأيسر والأيمن.
3. الآن تحتاج إلى تنفيذ 5 مرات "قفزة زلة".

كرر المعقد مرتين أخريين. ويبلغ إجمالي وقت التدريب ، أي فترة الإحماء والجزء الرئيسي ، حوالي 10 دقائق.

استرخاء

يجب أن تتضمن خطة التدريبعقبة. إنه يسمح للعضلات والمفاصل والأربطة بالشفاء من الحمل ، وكذلك تقليل معدل ضربات القلب. تشمل العقدة التدريبات التالية:

1. الاستلقاء على ظهرك ، وانتشرت اليدين مع اليدينأسفل ، ثني ركبتيك. عند الزفير ، قم بتخفيض الركبتين إلى اليسار ولمس الأرضية معهم ، ثم أدر رأسك إلى اليمين. شغل هذا المنصب لمدة ثمانية حسابات. افعل نفس الشيء في الاتجاه الآخر. كرر التمرين مرتين.

   

2. يرتفع إلى الركبتين، والمشي بعيدا إلى الأمام الأسلحة إلى أقصى حد ممكن، مع زاوية الورك والكاحل يجب أن تكون 90 درجة، وسحب الصدر على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 8 حسابات.
3. من وضع الركوع ، افعل الحقاندفع الساق إلى الأمام وإمالة الجسم إلى الساق المستقيمة ، صمد 8 درجات. حاول مع كل العد لثني على طول الطريق إلى القدم. كرر من الساق الأخرى.

لا يتطلب التدريب الوضعي مع وزنه معدات خاصة. والنتيجة لن تكون طويلة في المجيء إذا كنت إتقان المجمع وممارسة عدة مرات في الأسبوع.