تقنية الجري. كيفية تشغيل بشكل صحيح لانقاص وزنه؟

يقول الأطباء بالإجماع أن الأكثرطريقة صحية وموثوقة لفقدان الوزن - مزيج من نظام غذائي معقول ومتوازن مع النشاط البدني الكافي. وفقا للمتخصصين في العلاج بالتمرين ، فإن أكثر الألعاب الرياضية فعالية من حيث إنفاق السعرات الحرارية قيد التشغيل. بالطبع ، أي مجهود بدني يؤدي إلى درجة ما من فقدان الوزن. ولكن لا يزال يجري خارج المنافسة.

لماذا يعمل فعال جدا؟

والسبب هو أنه من خلال الانخراط في ذلك ، فإننا نشاركتقريبًا جميع أنواع العضلات ، وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، وتعزيز تهوية أفضل للرئتين وأسرع تشبع بالدم مع الأكسجين. عمليات التمثيل الغذائي أثناء تشغيل الجري أسرع بكثير ، وحرق الدهون يحدث بوتيرة متسارعة.

لذلك ، علينا أن نعرف كيفتفقد الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة. التشغيل السليم لهذا الغرض ينطوي على مراعاة تقنية محددة على أساس عدد من القواعد الصارمة إلى حد ما. كما تعلمون ، كل واحد منا هو فرد. هذا هو السبب في أنك تحتاج إلى تخطيط التدريب الخاص بك بحيث تناسبك. بعد كل شيء ، بالإضافة إلى الشفاء والتخلص من الوزن الزائد ، هدفنا - للاستمتاع والفرح "العضلات".

تقنية التشغيل بكفاءة - كيف تعمل بشكل صحيح؟

النظر في القواعد الأساسية ، وفقا لالتي ينبغي تنظيم الطبقات. أولا وقبل كل شيء ، تذكر: قبل تشغيل ، مطلوب الاحماء. لتأليف ما يلي من مجموعة صغيرة من التمارين ، والتي تشمل المنحدرات ، المنعطفات والسيقان. الغرض من هذه الجمباز هو تمديد العضلات والاستعداد لمزيد من الأحمال الشديدة.

واحدة من النقاط الرئيسية هنا ، لا تأخذ في الاعتبارالتي لا يمكن أن تكون - الحالة المادية لكائن رياضي مبتدئ. ذلك يعتمد عليه كيفية تشغيل بشكل صحيح. يجب أن يكون أسلوب الجري لشخص ما اعتاد أن يعرف عمليا أي تدريب لطيفًا بشكل خاص.

يجب أن يبدأ الوزن الزائد معالمشي السريع أو الركض الخفيف. خلاف ذلك ، يمكن أن يكون الحمل على مفاصل الركبة عالية للغاية. هذا هو نقطة مؤلمة بالنسبة لمعظم الناس الدهون الذين يضطرون إلى "سحب" باستمرار على أنفسهم جنيه اضافية.

كيف يمكن أن يكون

الجري يمكن أن يكون رتيبًا أو فاصلًا -الأسماء تتحدث عن نفسها. رتيبة الركض رتابة تماما، القيام بها، سوف تكون قادرة على حرق الدهون ليست أكثر من اللازم. الركض الفاصل لديه تأثير أكثر وضوحا من حيث فقدان الوزن.

خلال التمارين ، يلزم مراقبة النبض ، فيخلاف ذلك ، هناك خطر من التسبب في ضرر كبير للصحة. الحفاظ على قيمها ضمن حدود محددة سلفا. يتم تعيين الجزء السفلي منها عند مستوى محدد بواسطة الصيغة: (220 - عمر) × 0.6. لحساب الحد الأعلى ، اضرب نفس الفرق بمقدار 0.8.

نصائح مفيدة

ليس فقط هو أسلوب تشغيل مهم. كيف تعمل بشكل صحيح حتى لا تسبب ضررا على الصحة؟ الذهاب للتشغيل يجب أن يكون عندما يكون الجسم في مرحلة النشاط الطبيعي. يحدث في وقت مبكر من الصباح ، حوالي الظهر أو في المساء ، ولكن ليس بعد فوات الأوان. قم بتخزين الماء في زجاجة ، والتي يمكنك شربها في رشفات صغيرة أو رطب فمك. يجب عدم تحمل الجفاف.

ولكن الزائد المعدة مع الطعام قبل تشغيل كان ينصح بشدة. إذا كنت تتناول وجبة الإفطار أو تناولت العشاء ، قم بتأجيل الجري لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات.

كيفية تجهيز لتشغيل؟ الشيء الرئيسي هنا هو اختيار الأحذية عالية الجودة. يجب أن تكون الأحذية الرياضية أو أحذية الركض مريحة ، باستثناء إمكانية تمدد العضلات والصدمات.

تعمل في الصباح للمبتدئين (لفقدان الوزن). تقنية وأنواعها الأساسية

والآن سنلقي نظرة عن قرب على هذه التقنيةالمدى الفاصل. بالفعل من العنوان يمكن للمرء بسهولة استخلاص استنتاج حول معالمه الرئيسية. في أول تشغيل لك بأقصى سرعة ، ثم ينخفض ​​معدل الحركة. تذهب الركض أو مجرد خطوة سريعة. عند استعادة التنفس، مما يجعل من جديد اختراق، وذلك باستخدام قدراتهم البدنية إلى أقصى حد.

التدريب في تقنية الفواصل الثلاثةالأنواع. في إطار السرعة الفاصلة يقصد أسلوب التشغيل مع تناوب الفجوات السريعة والبطيئة. بالإضافة إلى حرق الدهون المكثف ، يساهم هذا الأسلوب في تطوير القدرة على التحمل ويزيد من مستوى اللياقة البدنية. من السهل فهم كيفية العمل بشكل صحيح. وتقابل طريقة التشغيل ، التي تُعطى الصورة أدناه ، نفس الأسلوب المسمى - يقوم المنافس بتغيير أجزاء المسافة بمعدلات مختلفة.

تشغيل تيمبو هو واحد فيهافي أقرب وقت ممكن من المفترض أن تعمل لمسافات طويلة جدا. في كثير من الأحيان مع سرعة التشغيل في اللفة الجديدة ، تزداد السرعة. تقوي العضلات سريعة الدسم ، وتذوب الدهون قبل عينيك ، تزداد القدرة على التحمل - تتعلم كيف تعمل بشكل صحيح. إن أسلوب الجري بسرعة 1 كم أو أكثر صعب للغاية.

يسمى تشغيل متكرر واحد حيث عداءعلى المدى المتوسط ​​أو البعيد يمتد حتى التعب الكامل. بعد أن بدأ يعاني من ضيق في التنفس وتجويع الأوكسجين ، يقلل الرياضي من سرعة وتيرته لفترة من الوقت في وضع التجنيب. بعد استعادة التنفس ، تزداد السرعة مرة أخرى إلى أقصى حد ممكن.

ماذا يجب أن أفضّل؟ كيف تعمل بشكل صحيح؟ يتم اختيار تقنية الجري لفقد الوزن من قبل الجميع بشكل مستقل عن طريق التجربة والخطأ.

نحن وجسمنا

عدد مرات التشغيل المتكررة لأي من البياناتالأنواع بحتة الفردية. لتحديد ذلك ، يجب عليك التركيز فقط على صحتك. سيكون من المفيد في كل تدريب زيادة طفيفة في طول المسافة أو سرعة الجري (أو كليهما). شيئًا فشيئًا ، ستتحسن طريقة التشغيل - كيف تعمل بشكل صحيح ، ستفهم نفسك.

ماذا يحدث في الجسم خلال الفاصل الزمنيالركض؟ يدرك جسمنا حالة من الحركة السريعة كإشارة إلى انقسام شديد في الجلايكوجين. المستوى العالي من استهلاك الطاقة مع هذا التدريب المكثف يجعل الجسم يحرق على الفور مخزون الكربوهيدرات المتاحة. بعد ذلك ، تبدأ الدهون في الانهيار بشكل فعال.

عندما نركض ، يزيد الضغط ودرجة الحرارةالجسم والتنفس والنبض تتزايد. وهذا هو ، أنه دليل واضح على أن التمثيل الغذائي هو تسارع وهناك دمار نشط إلى حد ما للأنسجة الدهنية. بسبب الجمود في جسم الإنسان ، يستمر مستوى الأيض المتزايد حتى في الانتقال من الركض الشديد بسرعة قصوى إلى سرعة أكثر في فترة زمنية بطيئة.

أفضل طريقة لتنظيم الفصول الدراسية

بعض النصائح العملية حول كيفية القيام بذلكلتشغيل بشكل صحيح. يعد تشغيل التقنية في الصباح لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا في وضع الفترات أكثر فاعلية في حرق السعرات الحرارية الزائدة عن سرعة تشغيل لمدة ساعتين بوتيرة بطيئة. ستكون النتيجة أعلى إذا تم التدريب ثلاث مرات في اليوم لمدة 15 دقيقة.

ويفسر هذا بنفس تأثير القصور الذاتي. بعد كل من هذه الجري ، يستمر الجسم في العمل لبضع ساعات بوتيرة متسارعة وحرق مخازن الدهون. وهكذا ، فإن ثلاثة أندية صغيرة تعطي حوالي 7 ساعات من عمله النشط.

كما سبق ذكره ، فإن عملية فقدان الوزن تتطلبنهج متكامل. يجب أن تقترن الحمولات المنفذة لغرض حرق الدهون الزائدة وتقوية العضلات بشكل فعال مع نظام غذائي متوازن. من المهم جدا تناول الدهون والبروتين والكربوهيدرات بنسبة معينة. سوف الأمثل تناول أجزاء صغيرة عدة مرات في اليوم.

تحلى بالصبر

بضع كلمات ليس فقط عن مدى صوابلتشغيل. إن أسلوب الجري لفقدان الوزن ، حتى الأكثر "تقدمًا" ، لن يكون فعالًا بدون راحة مناسبة ، وأهم عنصر هو نوم ليلة طويلة. إذا كنت تستوفي جميع الشروط المذكورة أعلاه ، فإن النهج المتبع في عملية التخلص من الوزن الزائد سيصبح مبررًا فسيولوجيًا ومختصًا ويضمن نتيجة موثوق بها.

لا ننسى ذلك على الفورلتخسر عددًا كبيرًا من الكيلوجرامات - ليس فقط من الصعب تحقيقه ، ولكن أيضًا محفوفًا بالمخاطر. سيكون من الصحيح لفقدان الوزن كل شهر لمدة 2 أو 3 كجم ، في حين تقوية العضلات واكتساب شخصية رياضية جيدة. في هذه الحالة ، لن تحصل على طيات مترهلة على الجلد نتيجة لترهلها.

يعمل على الفور

حسنا ، ماذا عن أولئك الذين بسبب السمنة أوفقط من طبيعة الخجل للظهور في الملعب أو مسارات الحديقة في بدلة رياضية؟ حسنا ، بالنسبة لهم هناك طريقة للخروج. هذا هو نفسه "التوفيق عموما" (كما هو الحال في فيسوتسكي) يعمل على الفور. يجب ألا يهملوا المبتدئين فحسب ، بل يجب أن يتجاهلوا المقاتلين المتقدمين ذوي الوزن الزائد. هذا هو التشغيل المثالي في الصباح للمبتدئين ، تقنية التشغيل على الفور بسيطة وسهلة الاستخدام للجميع.

لأشخاص معقدين من الدهون ،طريقة رائعة للتحميل. بعد كل شيء ، لتشغيل على الفور ، لا تحتاج إلى إيقاظ القليل من الضوء أو البحث عن مكان مناسب للتدريب. لا تعتمد على الأحوال الجوية أو النظرات المائلة للمسافرين غير الرسميين. يكفي فتح نافذة أو حتى نافذة وبدء الدراسات.

كيف تعمل بشكل صحيح؟ غالباً ما تتطلب تقنية الجري على الفور وجود جهاز محاكاة خاص - جهاز الجري. ولكن إذا لم يكن لديك - فلا بأس. بطبيعة الحال ، فإن جهاز محاكاة أكثر ملاءمة ، ولكن من الممكن أن تعمل فقط على الأرض.

تعمل على الفور ، تحتاج إلى مراقبةالموقف الخاص. يجب أن يكون الظهر مستقيما ، شد المعدة ، ذراعا الأسلحة ومدسوس قليلاً في الجسم. لا ترتفع الأرجل بشكل كبير ، وتقع الركبتين فوق القدمين مباشرة. يجب أن يكون التنفس موحدا.

ومن الممكن، بل من الضروري تقديم ترشيح نفسه في موقع في نفس وضع الفاصل. انها مريحة خاصة للقيام بذلك على جهاز محاكاة. في هذه الحالة ، يمكنك ضبط السرعة.

نزيل المعدة

كل شخص يفقد الوزن يعرف جيداً أنه مكروهلا يريد الكيلوجرام أن يتم توزيعه بدقة في جميع أنحاء الجسم ، وكقاعدة عامة ، يتم جمعها بواسطة طيات قبيحة على البطن والجانبين. وكثيرا ما يصاب الرجال والنساء باضطراب شديد في البطن. هل من الممكن تحقيق ذلك أن تصبح مسطحة وضيقة ، وذلك بفضل المدى الذي ، كما نعلم ، يتم عمل مكثف من عضلات الألوية والساق؟

مجرد الجري لا يجعل معدتك مثاليةشقة. مهمة هذا النوع من النشاط البدني هو الحد من طبقة الدهون في الجسم ككل. بسبب الأيض المكثف ، سوف تذوب الدهون بشكل متناسب في كل مكان ، بما في ذلك في البطن. لتحقيق التأثير المطلوب ، تحتاج إلى إضافة ممارسة للصحافة والتغذية السليمة لتدريبات الجري.

متى تنتظر النتائج

كم من الوقت ستستغرقهتحقيق تأثير ملحوظ أكثر أو أقل؟ سنوضح مرة أخرى - من المفترض أن تكون الفصول الدراسية منتظمة! إنتاجها من حالة إلى أخرى ، فلن تحقق أي شيء. إذا سمحت بالكسل أو المزاج السيئ أو العمل الدائم لإبطال الجهود البطولية الأولية ، فلن يكون هناك أي تأثير على الإطلاق.

يجب إجراء التدريب على الأقل مرتين فياسبوع هذا هو الحد الأدنى المسموح به لأولئك الذين يرغبون في رؤية النتيجة بأعينهم. ولكن سيكون من الأفضل أن تبدأ في العمل كل يوم ، بالطبع ، في بعض الأحيان يكون من الصعب تنظيمها.

كل شيء في أيدينا!

لقد اخترت أفضل تقنية تشغيل. كيف تعمل بشكل صحيح لتوزيع الجهد بشكل ذكي ولا تعاني من الحمل الزائد؟ يمكنك أن تبدأ اليوم مع 15 دقيقة من صباح اليوم "الجلسة" في وقت الغداء في محاولة للعمل على جهاز محاكاة (إن وجد)، وهرول مساء عند النوم لتنظيم ليس من الصعب ذلك لمدة ربع ساعة - كان يرغب.

كل هذا لن يتطلب المزيد من الجهد والوقت منزيارة صالة الألعاب الرياضية مع الوقت الذي يقضيه على الطريق ذهابا وإيابا. ولن تكون الإنجازات أقل من ذلك. دعك تدعم فكرة أن أي احتلال خطير يتطلب المثابرة والصبر. تابعنا على المدى الطويل ، وستأتي النتيجة بالتأكيد.