مناطق النبض. الصيغ لنبض آمن في التدريب. سوار الرياضة

القلب هو أهم عضو في الإنسان. إن المبالغة في تقدير أهميتها في أجسامنا أمر مستحيل بكل بساطة. بفضل الرياضة ، يمكنك زيادة إمكانيات نظام القلب والأوعية الدموية وتجعل حياتك أكثر كثافة. ومع ذلك ، من دون اتباع نهج مختص للتدريب يمكن أن يضر القلب. في هذه المقالة ، سننظر في ما هي مناطق النبض والنبض ، ونناقش كيفية التدريب لجعل القلب أقوى.

معدل ضربات القلب

ما هو معدل ضربات القلب (معدل ضربات القلب) ،يمكنك تخمين من الاسم. هذا هو عدد دقات القلب في الدقيقة. حتى الآن ، تستند معظم خطط التدريب على مناطق النبض ، والتي يتم تحديدها فيما يتعلق بمعدل ضربات القلب. يتم حساب هذه المناطق بشكل فردي لكل شخص. يمكن تحقيق النتائج الأكثر دقة بفضل التشخيص الوظيفي لنظام القلب والأوعية الدموية ، ولكن بالنسبة لنا هذه الدقة غير مجدية. لذلك ، نقوم بحساب المناطق بشكل مستقل. للقيام بذلك ، نحن بحاجة إلى معرفة النبض في الراحة والعدد الأقصى من دقات القلب.

كيف تقيس النبض بنفسك؟

لذلك ، لتحديد النبض عند الراحة ،نحن بحاجة إلى حساب عدد دقات القلب في الدقيقة الواحدة. أسهل طريقة للقيام بذلك هي العثور على نبض على المعصم أو المعبد أو الرقبة وحساب عدد السكتات الدماغية التي ستحدث لمدة دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم أوعية دموية مخبأة تحت الجلد ، هناك أجهزة مراقبة النبض. من الأفضل القيام بذلك في الصباح ، في وضع الجلوس ، قبل الإفطار. بعد تحديد النبض في حالة الهدوء ، يمكنك الحصول على معلومات دقيقة إلى حد ما حول صحة الجهاز القلبي الوعائي. وكلما كان أقوى ، كلما كان المؤشر هو المؤشر الأدنى. المعيار للشخص العادي هو 55-70 نبضة في الدقيقة (في بقية). على الرغم من كل هذا يتوقف على العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية. لسباق الماراثون ، على سبيل المثال ، يتم تدريب القلب بشكل جيد ، لذلك لديهم 40 جرعات في الدقيقة لتزويد الجسم بالدم.

كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHSS)؟

اكتشف الحد الأقصى المسموح به النبض سهلة. هناك ثلاثة صيغ لتحديد MCHSS:

1. 220 هو العمر. هذه هي الطريقة الأسهل والأسرع.
2. بالنسبة للرجال ، تبدو الصيغة كما يلي: 214 - (تضرب في العمر بـ 0.8). وبالنسبة للنساء من هذا القبيل: 209 - (سن مضروبة في 0.9). تعتبر هذه الطريقة أكثر حداثة.
3. الخيار الثالث هو الأدق ، ولكنه يتطلب المزيد من الوقت والجهد ولن يتناسب إلا مع الأشخاص الأصحاء. من الضروري إجراء اختبار قيد باستخدام قياس النبض.

بعد حساب المؤشرات الرئيسية ، يمكننا المضي قدمًا في مراجعة مناطق النبض واختيار أنسبها لأنفسنا.

1. "القلب" ، أو العلاجية

هذه هي المنطقة الأكثر تجنيبًا ، لهذا السببدعا العلاجية. نطاق النبض هو 60-70 ٪ من MCHSS. التدريب في هذه المنطقة مناسب لأولئك الذين بدأوا للتو في الانتعاش ولديهم تدريبات بدنية سيئة. حمولة منخفضة الكثافة تدرب عضلة القلب دون تعرضها لخطر العمل الزائد. على مستوى منطقة "القلب" ، ينبغي إجراء التمارين الصباحية والإحماء قبل تدريب القوة. ولتحقيق ذلك ، يكفي القيام بأي تمارين ذات كثافة منخفضة وحمل أو مجرد السير على سطح مستو.

2. اللياقة البدنية ، أو منطقة منخفضة

منطقة اللياقة البدنية في نطاق 70-80 ٪ منMHR. في هذه الحالة ، يعمل الاستقلاب بطريقة تؤخذ الطاقة من رواسب الدهون. وهكذا ، فإن منطقة اللياقة البدنية تسمح لك بحرق الدهون وتقليل وزن الجسم. لن يكون السير البسيط كافياً لإحضار النبض إلى هذا المستوى. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تسريع خطوتك ، صعود الدرج ، ممارسة رياضة العدو ، أو ممارسة الجمباز بوتيرة متوسطة.

3. منطقة الهوائية

عندما تصل النبضات إلى 80-90٪ من الحد الأقصى ،تبدأ المنطقة الهوائية. بسبب زيادة كثافة التدريب ، يبدأ الجسم في إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. لإزالة من الدهون في الجسم ليس لديها ما يكفي من الوقت ، لذلك يبدأ في الحصول على الطاقة من احتياطي الكربوهيدرات.

4. منطقة اللاهوائية

عندما يصل معدل النبض إلى 90٪ منالمستوى الأقصى ، تبدأ منطقة الحمل اللاهوائي. يبدأ الجسم بالافتقار إلى الأوكسجين ويتحول إلى التغذية اللاهوائية للخلايا. لا يتم حرق الدهون في هذه المنطقة عمليًا ، ويتلقى الجسم الطاقة من الكربوهيدرات. الأيض في النظام اللاهوائي يؤدي إلى ظهور نتيجة ثانوية - حمض اللاكتيك. إنه هذا الحمض الذي يخلق شعورًا بالتعب في العضلات التي تظهر عند الركض بسرعة لمسافات قصيرة.

التعليم في عضلات حمض اللاكتيك يجعلالتدريب في منطقة اللاهوائية قصيرة. ومع ذلك ، فهي فعالة للغاية ، لأنها تطور القدرة على التحمل العضلي. في خلايا الأنسجة العضلية توجد مواد عازلة تربط حمض اللاكتيك ، مما يسمح للعضلات بالعمل لفترة أطول. عندما يتم استهلاك هذه المواد ، ينمو محتوى حمض اللاكتيك في العضلات ، ويبدأ في الحصول على المرضى. يحاول الكائن الحي التكيف مع هذا وينتج المزيد من المواد العازلة. ثم سوف يستمر التمرين التالي لفترة أطول. اسم آخر للمنطقة اللاهوائية هو منطقة القدرة على التحمل. الآن أنت تعرف أسباب ذلك. التدريب في هذا الوضع يساهم أيضا في نمو كتلة العضلات.

5. أقصى منطقة التحميل

عندما يقترب النبض 100٪ من MChS ،تبدأ المنطقة القصوى. هنا يعمل الجسم في حدود الاحتمالات. يتم استهلاك جميع المخزونات والمواد العازلة ، وتعمل أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

في منطقة الحد الأقصى للحمل ، كبيرعدد السعرات الحرارية ، والعملية السائدة في الجسم اللاهوائية. عادة ، التدريب في هذا الوضع ضروري للرياضيين قبل المنافسة. أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وتقوية العضلات ، لا يجلبون بالضرورة هذا الإرهاق.

كيفية تطبيق المعرفة حول مناطق النبض؟

للمبتدئين ، وكذلك بالنسبة لأولئك الذينتشارك في اللياقة البدنية للشفاء وتقوية الجسم ، فمن الضروري التناوب على مناطق النبض الأربعة الأولى في التدريب. إحماء لذلك واخترع لتهيئة الجسم لأحمال أعلى ، لذلك يستحق البدء في منطقة نبض القلب.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تبديل منطقة اللياقة البدنيةمع الهوائية. عندما تشعر بأن جسمك جاهز للمزيد ، قم بتدريبات تمرينات هوائية قصيرة تدريجياً تزيد من قدرتك على التحمل. بالمناسبة ، إذا اعتدت على قياس الحمولة ليس بالكيلومترات ، ولكن بالدقائق والساعات ، سيكون من الأنسب مراقبة معايير الكائن الحي.

زيادة في النبض أثناء التمرينرد فعل القلب لعمل العضلات. إذا كان النبض ينمو بسرعة مع جهد العضلات المعتدل ، فإن القلب ليس جاهزًا بعد لهذه الكثافة. على الرغم من حقيقة أن الجسم له خصائص تكيفية ، فإن العمل المستمر على زيادة النبض يضر به. من الناحية المثالية ، خلال التدريب ، يجب أن يكون هناك معدل قلب صغير. إذا كنت تدرب بانتظام وبشكل ذي معنى ، فإن النبض نفسه سيبدأ في النهاية "السقوط". ولمساعدته ، تحتاج إلى السيطرة على مناطق النبض. لن تكون هناك حاجة زائدة لتشمل في منتجات الحمية التي تغذي عضلة القلب.

سوار رياضي

في السنوات الأخيرة ، بين أتباع صحيةأنماط الحياة الأساور الرياضية الصلب من المألوف جدا ، فهي نفس تعقب اللياقة البدنية. دعونا نعرف ما هو سوار الرياضة وكيف سيساعدنا في السيطرة على مناطق النبض. هذا الجهاز عبارة عن أداة أنيقة صغيرة تشبه في شكل الساعة. يمكن أن تكون مجهزة بشاشة عرض ، ولكن يتم تنفيذ معظم النماذج الحديثة بدونها. تتم مزامنة سوار مع الهاتف الذكي ، والذي يتم عرض جميع المعلومات الضرورية.

اعتمادا على النموذج ، يمكن للجهازأداء وظائف مختلفة: قياس الخطوات ، ومراقبة مراحل النوم ، وقياس معدل ضربات القلب وهلم جرا. تم إنشاء ملحق استجابة للزيادة المستمرة في عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. كما يحفز السوار الشخص ويسمح له بفهم ما إذا كان قد استوفى خطة التدريب (يتم تجميعها حسب الغرض) أم لا. في حالتنا ، السوار مناسب في أنه يسمح لك باستمرار بمشاهدة معدل النبض ، دون تشتيت الانتباه بحسابه.

بالطبع ، يمكنك القيام بذلك دون هذه الأداة ، وحتى من دون العد ، لأننا نعرف أي تحميل ينتمي إلى منطقة النبض. ومع ذلك ، فإن معدل النبض هو مؤشر فردي ، لذلك لا يزال من المرغوب فيه النظر فيه. أنت تعرف بالفعل كيفية قياس النبض بنفسك. مارس هذه القضية عمليًا ، باستخدام بعض الأساليب ، أثناء أنظمة التدريب المختلفة ، وستتمكن من تحديد معالمك. بعد أسبوع أو شهر ، كرر الحساب وقم بتعديل برنامج التدريب إلى نتائج جديدة. وسوف يفعلون ذلك بالضرورة ، إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح.

استنتاج

اليوم تعلمنا ما النبضمنطقة. هذه المعرفة ستساعدك على التعامل مع التدريب بشكل أكثر تعقيدًا. تذكر أن صحة القلب لا تقل أهمية عن المظهر الجميل ، لذلك يجب الاهتمام بها!